Trainen op schema?!
Trainen is het systematisch toedienen van prikkels met als doel het prestatievermogen te verbeteren. Trainen is dus meer dan alleen kilometers maken. Er bestaat veel literatuur over de trainingseffecten van de verschillende trainingsvormen.
Ondanks alles blijft het echter lastig om deze informatie om te zetten in een trainingsschema dat voor een individuele sporter toepasbaar is. Als je echter de basisbeginselen goed begrijpt is het goed mogelijk om, met behulp van een sportkeuring/inspanningstest, zelf of met hulp van een trainer een trainingsschema op maat te maken.
Het doel van training is het verbeteren van het prestatievermogen. Het moment dat je een maximale prestatieverbetering hebt na een training noemen we ook wel supercompensatie. In figuur 1 staat het effect van één training weergegeven.
Op het moment tijd = 0 begin je met een training. Je prestatievermogen op dat moment geven we de waarde 0. Tijdens een training neemt je prestatievermogen af tot een dieptepunt aan het einde van de training. Na afloop van de training begint het herstel. Je prestatievermogen gaat dus geleidelijk aan toenemen tot deze weer gelijk is aan het uitgangsniveau voorafgaand aan de training. Als je nu blijft rusten zal je prestatievermogen verder toenemen tot een bepaald maximum, supercompensatie dus. Als je nu nog langer blijft rusten zal je prestatievermogen weer dalen tot het uitgangsniveau van voor de training.
Je ziet dus dat het belangrijk is op tijd weer een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen om zo de groene lijn te volgen zodat je prestatievermogen blijft toenemen. Echter, als je structureel te vroeg een nieuwe trainingsprikkel toedient, dan zal je prestatievermogen geleidelijk aan afnemen en loop je de kans op overtraining. Rust na een training is dus net zo belangrijk als de training zelf.
Supercompensatie
Een trainingsschema kan dus de sleutel zijn tot succes! De schema’s van 12 weken zijn opgesteld met een geleidelijke opbouw en daarbij ook genoeg ruimte voor rust en herstel. Het blijven altijd standaard schema’s die niet voor iedereen even goed werken omdat iedereen ook andere sociale stress ervaart in zijn/haar leven. Het blijft dus altijd belangrijk om zelf ook goed in te schatten wanneer je toch iets meer tijd nodig hebt voor herstel, niemand is gelijk en een schema is nooit heilig. Maar deze schema’s kunnen je wel heel goed op weg helpen naar je persoonlijke doel.
Trainen op schema iets voor jou?
Wij bieden diverse mogelijkheden voor training en coaching. Tijdens het sportmedisch onderzoek krijgt u de nodige adviezen over training aan de hand van de door u behaalde resultaten. U kunt ook met deze testresultaten een trainingsschema van 12 weken volgen.
Algemene info over de trainingsschema’s
Startniveau:
Er wordt uitgegaan van een bepaald startniveau. Dit niveau staat ook aangegeven bij de beschrijving. Bijvoorbeeld trainingsomvang zal tussen 3-6 uur/week liggen, dan moet je start niveau wel al op 3 uur/week liggen. Heb je dit niveau nu nog niet, doe dan iets minder dan wat het schema voorschrijft.
Zones:
In de schema’s wordt de intensiteit aangegeven in vermogen/snelheid/hartslagzones. Belangrijk is dus dat je deze zones, die bepaald zijn in het sportmedische onderzoek wat je hebt ondergaan, goed overneemt in de betreffende zonetabel van je eigen TrainingPeaks account. De betekenis van de diverse zones is als volgt:
- Actief herstel (Zone 0): bedoelt voor actief herstel na zware training of wedstrijd
- Zone 1: aerobe duur, alleen gebruik maken van aerobe energiesysteem
- Zone 2: aerobe en anaerobe duur, gebruik maken zowel aerobe als anaerobe energiesystemen op zodanige intensiteit dat er steady state is tussen lactaat aanmaak en lactaat omzetting
- Zone 3: anaerobe drempel, hoogste intensiteit waar nog net steady state gehandhaafd kan worden
- Zone 4: VO2max zone, maximale gebruik van aerobe systeem en daarbij ook groot deel anaerobe systeem
- Zone 5 (en hoger) : Maximale zone, korte hoog-intensieve intensiteit
Arbeid/rustverhouding:
Een schema is een leidraad en niet een verplichting: ga er losjes mee om. Training is belangrijk om je doelen te bereiken. Rusten is net zo belangrijk. Wanneer je de indruk hebt dat de training tijdelijk minder goed gaat, doe je er goed aan de inspanningen rustiger uit te voeren en minder lang. Of las een extra rustdag in. Ook belangrijk is als je gaat schuiven met trainingen dat je niet 2 intensieve trainingen vlak achter elkaar zet, hou minimaal een rust(ige) dag tussen 2 intensieve trainingen aan.
Herstel:
Slaap voldoende! De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer. Wanneer je slecht geslapen hebt, bent je niet optimaal uitgerust. Je doet er goed aan om die dag wat minder intensief te trainen.
Niet trainen:
Rust bij koorts!
Koorts is altijd een reden om tijdelijk te rusten. De meeste mensen hebben trouwens ook weinig of geen zin om te trainen wanneer ze koorts hebben. Na een virale infectie (bv. bij een verkoudheid of griep) kan het bovendien nog een tijdje duren voordat je je volledig hersteld voelt. In dat geval kun je uitgaan van de volgende stelregel: neem na het verdwijnen van de koorts nog minimaal 1-2 dagen rust. Nadien kun je de training weer rustig opbouwen met eerst rustige korte duurtrainingen, gaat dit zonder problemen dan kun je na 2-3 dagen de intensiteit weer opvoeren.
Heel veel plezier met trainen!!
