Vitamine D en Sport

Zinvol of niet?

Heeft het slikken van vitamines zin? En heb je extra vitamines nodig als je veel sport? Dit zijn veelgestelde vragen, maar er is geen eenduidig antwoord dat voor alle vitamines geldt. Het is namelijk belangrijk om te beseffen dat meer niet altijd beter is. Sommige vitamines kunnen bij een te hoge inname zelfs schadelijk zijn. Voorbeelden hiervan zijn vitamine A en vitamine B6. Daarom is het belangrijk om kritisch te kijken naar de noodzaak en dosering van vitaminesupplementen. Vaak wordt er bij vitamines gekeken naar normale waardes, maar het is beter om te kijken naar optimale waardes. In dit stuk wordt ingegaan op vitamine D. Wat zijn normale waardes, c.q. optimale waardes van vitamine D? In Nederland houden we als normaalwaarde aan 50-70 nmol/l terwijl de optimale waardes van vitamine D volgens onderzoeken tussen de 75-100 nmol/l liggen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine, maar functioneert in het lichaam als een hormoon. Het speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium en het behoud van sterke botten. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botproblemen, maar kan ook samengaan met spierklachten en spierzwakte. Internationale onderzoeken wijzen op een relatie tussen vitamine D tekort en auto-immuun ziekten en een verhoogd risico op kanker. Vitamine D is, zoals gezegd, feitelijk geen vitamine maar een (pro)hormoon dat we zelf aanmaken. De belangrijkste bron van vitamine D is de aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijgen we vitamine D binnen via onze voeding, met name door vette vis en in mindere mate via producten waaraan vitamine D is toegevoegd, zoals margarine en bepaalde bak- en braadproducten. De vitamine D-status kan worden vastgesteld door middel van een bloedonderzoek.

Wat zijn symptomen van vitamine D deficiëntie? 
Een tekort aan vitamine D kan verschillende, vaak vrij algemene klachten veroorzaken, zoals:

• Spierzwakte
• Spierpijn
• Afname van spierweefsel
• Gewrichtspijn

Deze klachten kunnen ook bij sporters voorkomen en zijn niet altijd direct te herkennen als gevolg van een vitamine D-tekort. Er bestaat een duidelijke relatie tussen de vitamine D-status en het seizoen. In de wintermaanden, wanneer we minder worden blootgesteld aan zonlicht, kan de vitamine D-concentratie dalen. In de periode met meer zonlicht neemt deze doorgaans weer toe.

De vitamine D-status wordt onder andere beïnvloed door:

• Hoeveelheid blootstelling aan zonlicht
• Huidtype
• Duur van de blootstelling en het blootgestelde huidoppervlak
• Leeftijd
• Seizoen en geografische ligging
• Het dragen van bedekkende kleding en het gebruik van zonnebrandcrème
• De inname van vitamine D via de voeding

Vitamine D komt vooral voor in vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen. De hoeveelheid vitamine D in een multivitamine is niet altijd voldoende om een daling van de vitamine D-spiegel in de winter te voorkomen. Daarom wordt het advies gegeven om in de wintermaanden extra vitamine D te slikken in een hoeveelheid van ongeveer 20-25 mcg (800-1000 IU) per dag.

Denk daarom bij onverklaarbare spier- of gewrichtsklachten ook aan vitamine D, zeker tijdens de wintermaanden of wanneer je gedurende het jaar weinig aan zonlicht wordt blootgesteld. Bij twijfel kan een bloedonderzoek helpen om de vitamine D-status in kaart te brengen.

Meer weten over dit onderwerp? Kijk snel verder op de volgende link.