De menstruatiecyclus.

De menstruatiecyclus krijgt (in de context van sport) nog niet altijd de aandacht die zij verdient. En dat terwijl je cyclus juist waardevolle informatie kan geven over je algehele gezondheid, belastbaarheid en herstelvermogen. Veranderingen in je cyclus kunnen bovendien een vroeg signaal zijn van onderliggende gezondheidsproblemen.

De cyclus (en sport) uitgelegd
De vrouwelijke hormooncyclus is een complex, dynamisch proces, waarbij de spiegels van oestrogeen en progesteron alternerend stijgen en dalen. Deze hormonen leiden tot allerlei veranderingen in het vrouwenlichaam (logischerwijs van de baarmoeder maar bijv. ook van vaten, spieren, pezen, banden, metabolisme en lichaamstemperatuur). Na de eerste ongesteldheid op puberleeftijd (gemiddeld tussen 11-14 jaar), is de cyclus vaak enkele jaren onregelmatig. Daarna stabiliseert deze meestal vanzelf tot een gemiddelde cyclus 21-35 dagen. Bestaande uit 3 fasen:

Folliculaire fase (rijpen van de eicel) – dag 1 van de cyclus tot de ovulatie
Deze fase begint met de menstruatie, die gemiddeld 4-7 dagen duurt. Hierna in de late folliculaire fase, stijgt het oestrogeen en rijpt één (of in sommige gevallen meer dan één) eicel. Er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat de hogere oestrogeen-spiegels in deze fase kleine fysiologische voordelen geven: zoals een efficiënter energieverbruik en verbeterde aansturing, herstel en spieropbouw. De invloed hiervan op daadwerkelijke sportprestaties is echter nog niet overtuigend aangetoond, maar lijkt beperkt en sterk individueel bepaald.

Ovulatie (eisprong) – gemiddeld rond dag 14 van de cyclus, voor 1-2 dagen
De gerijpte eicel komt vrij uit één van de eierstokken en daalt via de eileider af naar de baarmoeder. Hier kan de eicel, tot ca. 24 uur na de eisprong, bevrucht worden door een zaadcel.
Er zijn aanwijzingen dat het risico op blessures m.n. bandletsel zoals een voorste kruisband (VKB)-ruptuur, rond de ovulatie mogelijk iets verhoogd is. Dit wordt in verband gebracht met de relatief hoge oestrogeenspiegels in deze fase, die invloed kunnen hebben op de laxiteit (soepelheid) van ligamenten en de neuromusculaire controle. Tegelijkertijd is het bewijs hierover niet eenduidig en spelen factoren als vermoeidheid, techniek en belasting waarschijnlijk een grotere rol. Desondanks kan het zinvol zijn om in deze fase extra aandacht te besteden aan techniek, stabiliteit en coördinatie, vooral bij sporten met veel draai-, sprong- en landingsbewegingen (zoals bijv. voetbal, handbal of skiën).

Luteale fase (vanaf de eisprong rond dag tweede helft)
Na de eisprong daalt het oestrogeen en stijgt juist het progesteron. Hierdoor gaat het baarmoederslijmvlies verdikken, om zich voor te bereiden op een innesteling van een bevruchte eicel: een zwangerschap.
Wanneer er géén bevruchting plaatsvindt verandert een onbevruchte eicel in het ‘’gele lichaam’’. Deze wordt samen met het verdikte baarmoederslijmvlies- afgestoten (in de vorm van bloed-/weefselverlies), resulterend in de menstruatie: en daarmee de start van een nieuwe cyclus.
De lichaamstemperatuur stijgt t.g.v. de toename van progesteron. En ook de hartslag is (in lichte mate) verhoogd (tot volgende menstruatie). Sommige vrouwen ervaren dat inspanning zwaarder aanvoelt en dat sportprestaties en herstel iets (iets) minder (of wisselender) zijn. Echter wisselt dit erg per individu, de ander benoemt juist beter te presteren.

De cyclus als gezondheidsindicator
Nog belangrijker dan de invloed op prestaties is wat de menstruatiecyclus zegt over je gezondheid. Een regelmatige cyclus is een teken dat je lichaam voldoende energie beschikbaar heeft en dat hormonale processen goed functioneren.
Bij sporters die te veel trainen, te weinig eten of een te laag lichaamsgewicht of vetpercentage hebben, kan de cyclus verstoord raken. Dit kan zich bijv. uiten in onregelmatige menstruaties (oligomenorroe), of het zelfs volledig uitblijven van de menstruatie (amenorroe). Dit is geen ‘onschuldig’ gevolg van hard trainen maar een belangrijk signaal van het lichaam. Het kan wijzen op een relatief energietekort (RED-S) waarbij er onvoldoende energie beschikbaar is voor essentiële lichaamsfuncties. Dit kan gevolgen hebben voor o.a. botgezondheid (risico op stressfracturen), hormonale balans, energielevels, herstelvermogen en prestaties.
De invloed van de cyclus op de sportprestaties verschilt per vrouw en per cyclus. Daarom is er geen standaardadvies, behalve het advies om de cyclus te monitoren. Dit kan helpen om patronen te gaan herkennen in de cyclus en in diens relatie tot de sport(prestaties); bovendien kunnen evt. afwijkingen hiermee tijdig worden gesignaleerd. Indien nodig kunnen trainingen hierop worden aangepast en in het geval van klachten, kan een arts (bijv. huisarts, sportarts of gynaecoloog) worden geraadpleegd.

Let op: (geen) cyclus bij hormonale anticonceptie!
Bij gebruik van hormonale anticonceptie (zoals de pil of een hormoonspiraal) verloopt de cyclus anders. Er is geen natuurlijke ovulatie en hormonale schommelingen zijn vlakker. Hierdoor ervaren vrouwen vaak minder variatie in klachten of sportprestaties.
Logischerwijs kan de cyclus in dit geval niet zoals hiervoor beschreven, worden gebruikt als gezondheidsindicator.

Sporten tijdens de menstruatie
Sporten tijdens de menstruatie is in principe veilig en kan zelfs helpen om klachten zoals buikpijn en een opgeblazen gevoel te verminderen. Toch kan het per persoon en per cyclus verschillen hoe je je voelt. Enkele praktische tips:

• Luister naar je lichaam en pas zo nodig intensiteit of duur van je training aan.
• Blijf in beweging: (lichte tot matige) inspanning kan klachten verlichten.
• Houd rekening met energie en hydratatie: bloedverlies en hormonale schommelingen kunnen hierop invloed hebben.
• Gebruik wat voor jou prettig werkt: tampons, menstruatiecups of sportondergoed kunnen helpen om comfortabel te blijven bewegen.

Voor veel vrouwen geldt dat zij prima kunnen trainen en wedstrijden kunnen spelen tijdens de menstruatie, terwijl anderen juist baat hebben bij wat meer rust. Ook hierin is het herkennen van je eigen patroon het belangrijkst.

Onze visie
Bij ons zien we de menstruatiecyclus als een belangrijke graadmeter voor de algehele gezondheid, belastbaarheid en sportprestaties. Veranderingen hierin zijn signalen die serieus genomen moet worden. Twijfel je over je cyclus in relatie tot sport, voeding of belasting? Bespreek dit, wij denken graag met je mee.