Trainen in de hitte.
De zomer is begonnen en de temperaturen buiten beginnen al flink toe te nemen. Als duursporter kan dit een uitdagende periode zijn om in te trainen/presteren. Doordat we continu tijdens trainingen bezig zijn met hartslag en tempo zien we opvallende dingen gebeuren tijdens trainingen. De hartslag stijgt aanzienlijk sneller, terwijl het tempo nog vrij laag is.
Hoe moeten we als duursporter hier mee omgaan? En wat kunnen we doen om toch efficiënt te blijven trainen in deze zomerse dagen?
Tijdens inspanning stijgt de hartslag omdat de werkende spieren om meer bloed vragen dan dat ze in rust nodig hebben. Wanneer de inspanning zich in de lage zones (zone 1 en 2) bevindt, zien we dat de hartslag redelijk stabiel blijft wanneer we dat tempo/vermogen aanhouden. Bij warmte vragen naast de spieren ook de huid om meer bloed. Dit komt omdat onze zweetklieren extra hard moeten werken om de huid te koelen. Door deze toename in vochtverlies raken we ook een deel van onze vloeistoffen in het bloed verloren. Ook hier corrigeert de hartfrequentie zich door te versnellen. Het resultaat is dat we een stuk hogere hartslag zien bij hetzelfde tempo. Daarnaast treedt cardiac drift (een toenemende hartfrequentie bij een gelijk tempo/vermogen) sneller op bij warm weer door de toename in vochtverlies.
Dit effect van een toenemende hartfrequentie bij sporten in de hitte zien we afnemen wanneer er meerdere warme weken verstreken zijn. Na 10 tot 14 dagen in de warmte te hebben getraind is het lichaam in staat om meer vocht vast te houden. Hierdoor kan er meer bloed naar de huid en spieren worden gestuurd. Daarnaast zien we dat na enkele weken het minder energie kost om de zweetproductie te verhogen. Het is dan ook niet aan te raden om binnen te blijven wanneer de temperatuur buiten stijgt. Juist trainen in het warme weer versnelt het acclimatisatieproces.
Trainen in de hitte vraagt wel om wat adaptaties en voorbereiding. Ten eerste, zorg ervoor dat je veel drinkt gedurende deze dagen. Ook tijdens training is het goed om goed te blijven drinken. Kies bij het hardlopen voor een klein rondje dat je meermaals kan lopen. Zet een bidon op een vast punt en stop na ieder rondje even om water te drinken. Naast water drinken kun je dit water ook goed gebruiken om te koelen. Gooi wat water over je hoofd en in je nek. Koel daarnaast ook goed de spieren die op dat moment het meest gebruikt worden (bovenbeen en bilspieren).
Let tijdens deze warme dagen goed op de hartslag. Probeer bij een duurtraining goed in de lage zones te blijven en pas het tempo hier op aan. Wanneer je meer geacclimatiseerd bent aan de temperaturen zul je zien dat de hartslag laag houden een stuk makkelijker zal gaan na enkele weken.
De laatste en meest belangrijke tip is, LUISTER NAAR JE LICHAAM! Top prestaties zijn nu eenmaal moeilijk te leveren in warme omstandigheden en de gevolgen van een hitte beroerte zijn dat PR nooit waard. Let op signalen als kippenvel/koude rillingen over de huid, coördinatie vermindering of duizeligheid. Verlaag de intensiteit of breek zo nodig bij deze signalen de training af en zorg ervoor dat je goed gaat koelen.
