Zwanger? Stop niet met bewegen, maar beweeg mee voor jezelf én je baby!

Wanneer een vrouw zwanger wordt, verandert er veel. Je hart, vaatstelsel en longen passen zich aan, het bloedvolume en de ademhaling nemen toe, het lichaamsgewicht verandert en ook spieren, pezen, gewrichten, banden en hormonen reageren op de zwangerschap. Daardoor kan dezelfde inspanning tijdens de zwangerschap anders aanvoelen dan daarvoor.
Voor veel vrouwen voelt dit als een signaal om het rustig aan te doen of zelfs helemaal te stoppen met sporten zodra ze zwanger zijn.
Uit onderzoek weten we echter dat dit vaak helemaal niet nodig is. Integendeel: voor vrouwen met een ongecompliceerde (!) zwangerschap is regelmatig bewegen niet alleen veilig, maar juist heel gunstig voor zowel moeder als kind.
De huidige medische richtlijnen adviseren vrouwen met een ongecompliceerde zwangerschap om actief te blijven en te streven naar minimaal 150-300 minuten matig intensieve inspanning per week, bij voorkeur verdeeld over meerdere dagen. Daarnaast worden spierversterkende oefeningen en bekkenbodemoefeningen aanbevolen.
Vrouwen die vóór de zwangerschap al (intensief) sportten, kunnen dit in veel gevallen blijven doen. Wel kan het uiteraard nodig zijn om de intensiteit of vorm van sportactiviteiten aan te passen (hierover later meer).
Voor vrouwen die vóór de zwangerschap weinig of (nog) niet sporten, kan een zwangerschap juist een mooi moment zijn om meer te gaan bewegen en/of met sporten te beginnen.

Voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap? Zwangerschap als startpunt voor een actieve leefstijl.

Regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap wordt in verband gebracht met verschillende voordelen. Zo hebben vrouwen die tijdens hun zwangerschap actief blijven, onder andere een kleinere kans op zwangerschapsdiabetes, zwangerschaps-gerelateerde hoge bloeddruk, pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) en overmatige gewichtstoename. Daarnaast helpt bewegen om de conditie te behouden of zelfs te verbeteren en kan het bijdragen aan een sneller herstel na de bevalling.
Ook mentaal kan bewegen voordelen hebben. Regelmatige lichaamsbeweging hangt samen met een beter psychisch welzijn en een kleinere kans op depressieve klachten tijdens de zwangerschap.
De voordelen van (op een veilige manier) bewegen beperken zich niet alleen tot de moeder, maar kunnen ook gunstig zijn voor de baby. Zo is er een kleinere kans op een te hoog geboortegewicht (macrosomie), zonder dat de kans op een te laag geboortegewicht toeneemt. Daarnaast laat onderzoek zien dat de geadviseerde vorm van bewegen tijdens de zwangerschap geen negatieve invloed heeft op verschillende uitkomsten rond de geboorte, zoals de zwangerschapsduur, het geboortegewicht en de gezondheid van de pasgeborene.
Juist tijdens een zwangerschap zijn veel vrouwen extra gemotiveerd om gezonder te leven. Niet alleen voor zichzelf, maar ook voor hun toekomstige kind. Daarom kan zwangerschap een uitstekend moment zijn om te beginnen met bewegen. Ook wanneer je vóór de zwangerschap weinig of niet sportte. Je hoeft daarvoor helemaal geen fanatieke of prestatiegerichte (top)sporter te worden, bewegen hoeft niet ingewikkeld te zijn, en het hoeft al helemaal geen uren te duren. Wandelen, zwemmen, tuinieren of eenvoudige krachttraining zijn laagdrempelige manieren om actief te blijven en gezondheidswinst te behalen. Kleine stappen kunnen al een verschil maken.

Veranderingen in het lichaam en gevolgen voor de sport en trainingen.

Tijdens de zwangerschap stijgen de concentraties van onder andere oestrogeen, progesteron en relaxine sterk. Daarnaast nemen bloedvolume, hartslag en zuurstofverbruik toe. Hierdoor kan een inspanning die voorheen gemakkelijk voelde, ineens zwaarder aanvoelen. Dat betekent niet automatisch dat je conditie achteruitgaat. Het lichaam werkt simpelweg harder omdat het niet alleen zichzelf, maar ook de placenta en de groeiende baby moet ondersteunen.
De veranderde hormoonspiegels tijdens de zwangerschap hebben invloed op spieren, pezen en bindweefsel. Onderzoek laat zien dat oestrogeen een gunstige rol speelt bij spierfunctie, spierkracht en herstel en daarmee ook bij het behoud/opbouwen van spiermassa. Dat is één van de redenen waarom krachttraining ook tijdens de zwangerschap een waardevolle trainingsvorm is.
Tegelijkertijd zorgen de hormonale veranderingen ervoor dat banden en gewrichten wat soepeler kunnen worden. Dit helpt het vrouwenlichaam tijdens de zwangerschap en uiteindelijk bij de bevalling, maar betekent ook dat gewrichten flexibeler kunnen worden en het blessurerisico kan veranderen. Daarnaast verandert de houding en verschuift het zwaartepunt door de groei van de baarmoeder, waardoor kunnen gewrichten en spieren anders worden belast.
Dat betekent niet meteen dat sporten/bewegen gevaarlijk is. Wel kan het verstandig zijn om oefeningen (met veel draaibewegingen, impact of instabiliteit) aan te passen wanneer deze klachten geven, evt. onder begeleiding van een (gespecialiseerde) coach/fysiotherapeut.

Kracht- en conditietraining.

Krachttraining kan ook tijdens de zwangerschap een waardevol onderdeel zijn van je training.
Krachttraining helpt om spiermassa, spierkracht en belastbaarheid te behouden terwijl het lichaam steeds meer gewicht moet dragen. Denk bijvoorbeeld aan squats, lunges, roeibewegingen en oefeningen voor de heup-, bil- en rompspieren. Kies oefeningen die passen bij je niveau en pas de belasting en uitvoering aan naarmate de zwangerschap vordert, zoals reeds genoemd evt. begeleid.

Ook conditietraining (zoals hardlopen, stevig wandelen, of zwemmen) kunnen vaak worden voortgezet. Wanneer dit vóór de zwangerschap echter op hoge intensiteit werd uitgevoerd, kan het -naarmate de zwangerschap vordert- wel nodig zijn hier aanpassingen in te doen.
Bij intensieve inspanning gaat het bloed bij voorkeur naar de werkende spieren. Bij zeer intensieve inspanning kan daardoor tijdelijk de bloedtoevoer naar de placenta veranderen. Volgens beschikbaar wetenschappelijk bewijs kan een gezonde foetus dergelijke tijdelijke veranderingen doorgaans opvangen.
Toch wordt sporten boven 90% van de maximale hartslag afgeraden.
Naarmate je zwangerschap vordert, kan een training bovendien zwaarder aanvoelen. Je hoeft daarom niet vast te houden aan dezelfde afstand, snelheid, intensiteit of trainingsfrequentie als vóór je zwangerschap.
Voor vrouwen die nog niet sporten geldt hetzelfde als buiten de zwangerschap: begin klein, bouw rustig op, vraag hulp aan iemand die er verstand van heeft, en luister naar je lichaam.

Redenen om niet te sporten/voorzichtig te zijn!
Niet iedere sport is tijdens de zwangerschap even geschikt. Vermijd activiteiten waarbij sprake is van: een aanzienlijk risico op vallen; een risico op een direct buiktrauma door een harde klap/stoot tegen de buik; een risico op indirect buiktrauma door zeer snelle versnellingen of vertragingen. Denk bijvoorbeeld aan contactsporten, paardrijden, skiën of mountainbiken. Bij deze activiteiten is het risico op letsel voor moeder en kind groter. Kies daarom bij voorkeur voor een vorm van bewegen waarbij deze risico’s beperkt zijn.
Duiken wordt tijdens de zwangerschap geheel afgeraden. Ook sporten op meer dan 2500 meter hoogte worden afgeraden wanneer je niet gewend bent aan hoogte. Voor vrouwen die er wonen of goed geacclimatiseerd zijn, ligt dat anders.
Een andere belangrijke reden om voorzichtig te zijn met intensief sporten is oververhitting. Een lichaamstemperatuur boven 39 °C in de eerste weken van de zwangerschap kan het risico op bepaalde afwijkingen bij de foetus verhogen. Bij normale sportactiviteiten onder normale omstandigheden is het echter zeer onwaarschijnlijk dat de lichaamstemperatuur van een zwangere vrouw zo hoog oploopt. Toch is het verstandig om extra voorzichtig te zijn met intensieve inspanning bij hitte (hoge temperaturen buiten, al helemaal i.c.m. hoge luchtvochtigheid). Zorg daarom dat je oververhitting en uitdroging voorkomt en voldoende drinkt, zeker bij warm weer of tijdens intensieve inspanning.

Luister naar je lichaam.

Het belangrijkste advies tijdens de zwangerschap blijft misschien wel het simpelste: luister naar je lichaam. Vermoeidheid, misselijkheid, bekkenklachten of een slechte nachtrust kunnen ervoor zorgen dat een training de ene dag gemakkelijker gaat dan de andere. Dat hoort erbij.
Stop met sporten en neem contact op met je arts of verloskundige bij klachten zoals vaginaal bloedverlies, vruchtwaterverlies, pijnlijke regelmatige contracties, pijn op de borst, duizeligheid of onverklaarde kortademigheid.

Niet iedere zwangerschap is hetzelfde.

De adviezen hierboven zijn bedoeld voor vrouwen met een ongecompliceerde zwangerschap. Bij sommige medische aandoeningen of zwangerschapscomplicaties kan het nodig zijn om activiteiten aan te passen of om te stoppen met sport. Soms is extra medische begeleiding of zelfs ziekenhuis-opname nodig. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij ernstige hart- of longaandoeningen, (dreigende) vroeggeboorte, ernstige pre-eclampsie, een loslating van de placenta of bepaalde problemen met de groei van de baby.

Dat betekent overigens niet automatisch dat je helemaal stil moet zitten. Bij verschillende aandoeningen kunnen dagelijkse activiteiten juist worden voortgezet en kan bewegen binnen de grenzen van wat je aankunt nog steeds mogelijk of zelfs wenselijk zijn.
Heb je een medische aandoening of complicatie tijdens je zwangerschap? Bespreek dan met je verloskundige, gynaecoloog of arts welke vorm en intensiteit van bewegen bij jou past.

Onze visie.

Zwangerschap hoeft voor de meeste vrouwen geen reden te zijn om met sporten te stoppen. Integendeel: voor veel vrouwen is regelmatig bewegen juist een belangrijk onderdeel van een gezonde zwangerschap. Voor wie vóór de zwangerschap nog weinig actief was, kan de zwangerschap bovendien een mooi moment zijn om een actieve leefstijl op te bouwen die ook na de bevalling kan worden voortgezet.
Ben je zwanger en vraag je je af hoe je veilig kunt blijven sporten, of wil je juist beginnen met bewegen? Dan denken we graag met je mee.