Blessure preventie: 5 factoren - deel 1
Het voorkomen van een blessure, kan dat? En hoe dan?
Eigenlijk zijn het dezelfde maatregelen die belangrijk zijn bij de opbouw in geval van een lichte blessure, die ook belangrijk zijn bij de preventie van een blessure. Hardlopen is in dit verband verreweg de duursport met het hoogste blessure risico. Dat komt door het gewicht dragende aspect en het feit dat er bij hardlopen, de meest forse excentrische belasting optreedt. Excentrische belasting wil zeggen; dat de spieren samen moeten trekken terwijl ze nog aan het verlengen zijn. Dus ik focus me even op het hardlopen.
Eigenlijk zijn de factoren die van belang zijn bij preventie van overbelasting als volgt samen te vatten:
- Belasting niet te snel vergroten:
- Looptempo
- Aantal kilometers
- Belastbaarheid vergroten.
- Regelmaat in sport/leven.
- Zorgen voor voldoende beweging van gewrichten.
- Verminderen van psychische stress.
1. Belasting niet te snel vergroten
Looptempo
Als je het winterseizoen in gaat en je wilt je voorbereiden op een wedstrijdseizoen met bijvoorbeeld een marathon of triatlon, dan is het vaak wel het moment om de aerobe basis te leggen met alvast wat meer duurlopen.
Op zich is het lopen op hoog tempo (in zone 3 en 4) een grotere belasting voor het houdingsbewegingsapparaat dan het vergroten van de weekomvang.
Dat gaat zeker op als de hoge tempo’s in zone 4 (5-10 km tempo) langer dan 3-4 minuten vol gehouden moeten worden, of in geval van zone 3 gedurende 15-20 min.
Veel atleten trainen echter ook in een algemene voorbereidingsperiode nog met enige regelmaat op deze snelle tempo’s.
Als dergelijke trainingen opgevolgd worden, dan is het raadzaam om 1-2 trainingen met rustige herstelduur te doen. Voor ‘niet-toppers’ betekent dit tot zo’n 50 min op een tempo dat 3 km per uur onder het 10 km tempo ligt. Op deze manier kunnen overbelasting blessures meestal prima voorkomen worden.
Aantal kilometers
Voor het aantal kilometers per week ligt het wat lastiger om daar goede tips over te geven. Persoonlijk ben ik ervan overtuigd dat als een atleet de loopvorm, pasfrequentie en het bekken stabiel houdt, er door voldoende bil, hamstring, – en kuitspier actie de voeten en de knieën niet te veel naar ‘binnen knikken’. Er zal daardoor ook veel minder reden zijn voor het ontstaan van een blessure.
Het handhaven van techniek blijkt een lastig component te zijn bleek onder andere uit een onderzoek bij de Enschede marathon (Jasper Reenalda (Roessingh Research and Development)). Bij dit onderzoek werd door middel van wearables pasfrequentie en gewrichtshoeken gemeten op diverse kilometerpunten. Vanaf 20-25 km vond er bij de meeste lopers een forse verandering plaats.
Het is ook zo dat veel lopers die beginnend zijn, niet in staat zijn hun looptechniek langer dan 3-4 km te handhaven. Voor hen is het belangrijk een langere duurloop op te delen in stukken van 3-4 km. Anderen kunnen misschien wat langer lopen maar voorlopig niet langer dan 50-60 min.
In de algemene voorbereidingsperiode van November-December, waarin de meeste duuratleten zich momenteel bevinden, is het daarom verstandig eerst dit duurvermogen met niet te veel hoog-intensieve (d.w.z. hoog tempo) prikkels op te bouwen waardoor je later (vanaf januari) evt. langere lopen aan kunt.
Als je echt nog veel kilometers op moet bouwen dan is het verstandig om niet meer dan 10% per week aan het totaal aantal kilometers toe te voegen. Je zou ook 20% kunnen doen per 2 weken. Dat is wel de maximale toename die verantwoord is.
Vaak zijn trainingsstages die maar 1 week duren reden voor het oplopen van overbelastingsblessures. Ook al heb je voldoende nachtrust en genoeg tijd om te rusten tijdens dergelijke stages, dan nog is meer dan 40-50% aan trainingsomvang toevoegen vragen om een blessure.
2. Belastbaarheid vergroten
Als je belastbaarder bent kan je ook meer belasting aan, maar behalve door de belasting geleidelijk te vergroten, word je niet automatisch steeds belastbaarder. Het is ook belangrijk de ‘carrosserie’ te versterken: met een Nissan Micra ga je niet heel makkelijk 200 km/uur rijden zonder het gevoel te krijgen op te stijgen. Vaak is het verstandig de spieren te versterken en ook in individuele gevallen de botten te versterken.
Verlaagde botdichtheid kan familiair voorkomen maar ook bij:
- te weinig kalkinname
- te weinig calorie-inname
- ondergewicht
- bij de male/female athlete triad (te weinig energie-inname, afwezige menstruatie (vrouwen) of laag testosteron/weinig zaadproductie (mannen) en lage botdichtheid).
Dit kan versneld leiden tot stressfracturen. Weinig spiermassa in de kuiten/onderbenen en in de heupregio, kan ook weer sneller tot stressfracturen in de voet/onderbeen en heup leiden.
Ondervoeding kan ook leiden tot minder spieraanmaak (zie mijn eerdere verhaal over voeding). De prikkel om spiermassa aan te maken door middel van krachtraining werkt zeker maar alleen als er voldoende energie opgenomen wordt door het lichaam. Anders zal er niet veel gebeuren, behalve dat iemand eerder overtraind en dus juist overbelast raakt.
Het trainen van de core, buik, bil, – en rugspieren, mits de oefeningen gericht zijn op duurkracht/taaiheid, voorkomt overbelasting bij duurlopen en ook bij training op intensiteit. Je kunt dan denken aan planken en bruggen gedurende enkele minuten. Ook training van de strek-keten, spiergroepen die bij het afzetten en uitstrekken van het lichaam van belang zijn, is van belang. We hebben het dan over de kuitspieren, de quadriceps, de bilspieren en de rugstrekkers. Veel herhalingen (15-30) in 3 sets is een geschikt programma. Meestal 2x per week zodat er voldoende ruimte is om te herstellen. Het doel van deze training is om bij hoger tempo en bij langere duurlopen de techniek te handhaven.
Soms betekent het ook dat de techniek überhaupt verbeterd dient te worden. Hierbij kan een analyse van de looptechniek op het SMA Midden Nederland hulp bieden.
Bernard te Boekhorst
Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.
