De loopanalyse, uitgelicht de Hip Drop.
Als we kijken vanuit blessurepreventief oogpunt, is de zogenaamde “hip drop” vaak het eerst waar wij naar kijken. Het lijkt er namelijk op dat de geblesseerde hardloper veel vaker een hip drop laat zien dan de niet geblesseerde hardloper. Bekende blessures als een lopersknie, patellofemoraal pijnsyndroom of MTSS (vroeger wel bekend als shin splints) klachten kunnen namelijk een gevolg zijn van dit fenomeen hip drop.
Daarom kan het nuttig zijn om te weten of jij hardloopt met een hip drop!
Wat is het?
Als je op 1 been staat en het andere been heft tot 90 graden kan het zijn dat je bil/heup van je opgetrokken been lager staat dan de andere. We noemen dit een Trendelenburg.
Hetzelfde beeld kan ook ontstaan tijdens het hardlopen (foto 1.), dan spreken we over een hip drop of pelvic drop. Je ziet dan de heup van het zwaaibeen lager gepositioneerd staan dan de heup van het standbeen. Je hangt als het ware in de heup van je standbeen waardoor de structuren aan de buitenzijde meer worden belast. Het wordt vaak veroorzaakt door spier- (vermoeidheid)/verminderde coördinatie rondom de heup(romp)spieren. Het gaat dan voornamelijk om de bilspier; musculus gluteus medius.
Dit veroorzaakt meestal een kneeing-in. Dat houdt in dat de knie bij het landen naar binnen zakt. Je kan dit herkennen wanneer je tijdens het hardlopen vaak met de knieën tegen elkaar aankomt. Als wij bij een loopanalyse een kneeing-in zien bij een hardloper; ligt de oorzaak vaak aan de heup/romp en niet aan de knie zelf. Een paar uitzonderingen natuurlijk daargelaten. Bijvoorbeeld iemand met x- benen zal vaker een kneeing-in veroorzaken en iemand die teveel proneert in de voeten kan dit fenomeen ook bij optreden.
Wat kan je er tegen doen?
Een hip drop is niet gelijk fout want er zijn genoeg toplopers die nog steeds heel hard ermee kunnen lopen. Het wordt vooral een belangrijk punt van aandacht wanneer je langdurig rondloopt met een hardloopblessure. Of wanneer je steeds weer tijdens het hardlopen dezelfde blessure terugkrijgt. Dan zit er niks anders op om je spieren te gaan versterken rondom je heup en romp (buikspieren). Er zijn hiervoor vele oefeningen te vinden. Een belangrijk punt bij het oefenen is, is dat hardlopen een dynamische vorm van bewegen is. Je staat namelijk niet stil en de meeste oefeningen die je op internet kan vinden zijn vaak niet functioneel gericht. Dus een mix van statische, dynamische en vooral functionele oefenvormen zijn de beste combinatie om deze spieren te versterken. Als voorbeeld beschrijven we 3 oefeningen:
1. Bekkenshift, heup heffen of pelvic drop Uitvoering: sta rechtop met 1 been op een step of traptrede. Zak met je andere voet rustig en gecontroleerd naar beneden vanuit je bekken, buig je knie of heup dus niet. Beweeg je been terug omhoog tot de heupen gelijk zijn en herhaal de oefening. Haal dus de beweging vooral uit je heup/bilspieren. Ga door tot er vermoeidheid optreedt rondom de zijkant van de heup. Herhaal dit met de andere zijde. Probeer de oefening ongeveer 3 keer in de week te doen en voor een periode van tenminste 6 weken lang want pas na 6 weken worden de spieren pas echt sterker.
2.De crab walk is een ook goede oefening om je heupspieren te trainen. Het kan tevens dienen als warming-up of coördinatie oefening. Uitvoering: ga rechtop staan. Plaats een dynaband om beide benen, net boven de knieën. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar. Je voelt nu spanning op de band. Buig iets door de knieën en let op een rechte rug. Zet een stap opzij terwijl je spanning houdt op de band. Herhaal dit tot er vermoeidheid optreedt en loop dan terug naar de plek waar je begon.
3. Step up met knie hef. Uitvoering: sta rechtop met een step voor je op de grond. Stap met één been op de step in een rustig tot matig tempo, de geoefende hardloper kan dit in een snellere tempo doen. Breng je andere been mee en til uw knie voor je omhoog. Probeer je bovenbeen horizontaal te houden voor tenminste 3 tellen. Stap terug op de grond en herhaal de oefening een aantal keren. Bijvoorbeeld 2x 10 herhalingen per kant.
Dit zijn nog maar een aantal oefeningen die bijdragen aan het versterken van de heupstrekkers. Een belangrijk aandachtspunt bij deze oefeningen is dat de oefening goed moet worden uitgevoerd. Dus bij twijfel is het advies om een deskundige mee te laten kijken. Dat kan bij onze sportarts zijn of je eigen (sport)fysiotherapeut! De strekking van dit verhaal is dat je nooit te lang met een blessure moet blijven doorlopen. Stop op tijd, laat je tijdig adviseren of maak een keer een afspraak voor een loopanalyse door één van onze bewegingsdeskundige (sportfysiotherapeuten). Dan kunnen wij jou het beste van advies voorzien!
