Het overtrainingsyndroom: het gevaar voor je sportieve carrière
Indien je geen actie onderneemt dan kan je status van overreaching op termijn over gaan in het Overtrainingsyndroom (Overtraining Syndrome; OTS). Op welk moment deze overgang precies plaats vindt, is lastig te zeggen en de uiteindelijke diagnose is pas achteraf te stellen, afhankelijk van hoelang het duurt voordat je weer hersteld bent. Is deze periode langer dan enkele maanden dan was er sprake van een OTS. Herstel hiervan kan soms wel enkele jaren (!) kosten, en kan op die manier je sportieve carrière kosten. Het is dus zaak tijdig actie te ondernemen!
Een van de meest kenmerkende verschijnselen van het OTS is een afname van het prestatievermogen. Daarnaast is er vaak sprake van lusteloosheid (geen zin om te sporten) en vermoeidheid, een verminderd concentratievermogen, verlaagd libido, prikkelbaarheid en een neerslachtige stemming. Bij vrouwen kan het zelfs leiden tot het uitblijven van de menstruatie of stoornissen in de cyclus. Ook kunnen je eetlust en je slaappatroon verstoord zijn. Het OTS is dan ook goed te vergelijken met overspannenheid en burn-out.
Belangrijk hierbij is dat er geen sprake mag zijn van een onderliggende lichamelijke ziekte. Dit is dus een van de eerste zaken die uitgesloten dient te worden.
De definitie van het OTS is zoals je hierboven kunt lezen behoorlijk vaag omschreven. Omdat het niet ethisch verantwoord is om sporters zo hard te laten trainen dat ze hierdoor overtraind raken, is het echter erg moeilijk om onderzoek te doen naar waar het precieze overgangspunt tussen NFO en OTS ligt.
Belasting en belastbaarheid
Over het algemeen wordt aangenomen dat er bij het overtraining syndroom sprake is van een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Over hoe deze verstoring ontstaat bestaan verschillende theorieën.
Er zijn verschillende manieren waarop je belast kan worden. Enerzijds is er de fysieke belasting die door het trainen veroorzaakt wordt. Anderzijds kunnen ook mentale (werk, tentamens, etc.), psychische (relatieproblemen, stress, etc.) of immunologische (ziekte) uitdagingen voor een verhoogde belasting zorgen.
Al deze factoren hebben eveneens hun weerslag op de belastbaarheid. Doordat je ziek bent kun je jezelf bijvoorbeeld minder belasten en heb je daarnaast ook meer tijd nodig om je van een training te herstellen.
Zijn beiden niet in balans, dan hoef je daarvan op de korte termijn nog geen klachten te hebben. Blijft deze verstoorde situatie echter voortduren, dan kan het uiteindelijk misgaan. Je zou het belasten van je lichaam in dat opzicht kunnen vergelijken met het hebben van een relatie. Ben je af en toe eens druk, dan zal je partner je dat vergeven. Maar maak je nooit tijd voor elkaar, dan loopt het uiteindelijk stuk.
De oorzaak van overtraining
In de wetenschap zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe overtraining ontstaat. Een sluitende theorie is tot op heden echter nog niet gevonden.
Wat wel bekend is, is dat onder chronische stress (fysiek dan wel psychisch) het stresshormoon cortisol over langere periode meer geproduceerd wordt. Chronische verhoogde bloedwaardes zorgen ervoor dat via de hersenen de hypofyse afgeremd wordt. De hypofyse is een regelcentrum in de hersenen dat hormonen afgeeft die diverse hormoonproducerende organen in het lichaam stimuleren. Doordat de hypofyse geremd wordt vindt er ook minder productie van allerlei hormonen plaats.
In het lichaam worden diverse orgaansystemen aangestuurd door het autonome zenuwstelsel: dit heeft een rem- (parasympathische zenuwstelsel) en een gaspedaal (sympathische zenuwstelsel) en deze zijn erg goed op elkaar afgestemd normaal gesproken. Het gaspedaal wordt vooral ingedrukt bij inspanning en bij stres en adrenaline zorgt hiervoor. Het rempedaal zorgt ervoor dat de tegengestelde actie plaatsvindt en deze vindt vooral in rust, tijdens de slaap en tijdens de vertering van voedsel plaats.
Door chronische stress kunnen de bijnieren ook uitgeput raken in de productie van cortisol en adrenaline. Dit laatste zorgt voor het minder goed afgesteld zijn van de balans tussen sympathicus en parasympathicus en voor een overshoot aan parasympathicus stimulatie hetgeen leidt tot de klachten behoren bij overtraining en/of burnout.
Tevens is in dierexperimenteel onderzoek gebleken dat renpaarden die iedere dag hetzelfde moesten doen, een stuk minder goed presteerden dan paarden die een meer afwisselende training volgden. Voor de mens is het dus waarschijnlijk ook niet goed om te eentonig te trainen. Een goede richtlijn is in dat geval een verdeling aan te houden van 80% extensief (duur) tegen 20% intensief (interval).
In de praktijk zien we op het SMA vaak dat mensen die zonder trainer hun eigen trainingsprogramma bepalen, een hoger risico lopen overtraind te raken. Web-based sportdata platforms als Strava, Garmin en Polar kunnen hier onbedoeld aan bijdragen. Soms willen sporters steeds hogere VO2max waardes bereiken en Strava segmenten “pakken”.
Diagnostische tests
Vooralsnog bestaat er nog geen diagnostische test om vast te stellen of iemand overtraind is. Een directe bloedtest bestaat er dus niet. Dit betekent dat de diagnose ‘overtraining’ vaak op basis van indirecte informatie wordt gesteld. Zaken als een verminderd prestatievermogen, een verminderde (psychische) belastbaarheid en de afwezigheid van een lichamelijke ziekte spelen hier allen een rol in.
Monitoring
Fysiek
Er zijn wel metingen aan het hart mogelijk die een aanwijzing kunnen geven dat het beter of minder goed met je gaat. De rustpols in de ochtend vlak na het opstaan of laagste waarde gemiddeld over 5 min in de nacht/ochtend is er een. Deze waarde wordt in het algemeen lager als je beter in vorm raakt. Als je minder in vorm bent of oververmoeid raakt wordt deze hoger. Als je over een langere periode doortraint kan deze juist weer gaan dalen en dit is dan weer een slecht teken. Sommige sporters kunnen dat dan ten onrechte toewijzen aan een betere getraindheid. Het is dus van belang HF data over een langere periode te verzamelen. Ook de hartslagvariabiliteit (variatie in hartslag (HRV)) in rust geeft belangrijke informatie. Hoe hoger de HRV hoe beter je in vorm bent en hoe lager hoe minder je in vorm bent. Echter een al te hoge HRV is ook niet goed. Ook voor de HRV geldt dat het van belang is over een langere periode data te verzamelen om te zien wat voor een individuele atleet een goede stabiele waarde is.
Het gebruik van sporthorloges ook in de nacht en eerdergenoemde web-based sportdata platforms maken het een stuk gemakkelijker de hartslaggerelateerde data te verzamelen en te duiden.
Vragenlijsten
Naast fysieke parameters die met de hartfrequentie te maken hebben zijn psychologische parameters van belang voor monitoring. Door middel van verschillende vragenlijsten kan je psychologische gesteldheid in de gaten worden gehouden. Een aantal veelgebruikte voorbeelden zijn de POMS (Profile of Mood States), de DALDA (Daily Analysis of Life Demands for Athletes) en de REST-Q (Recovery – Stress Questionaire).
Bij deze vragenlijsten beantwoordt de sporter een aantal vragen aangaande zijn stemming. Goed getrainde sporters die lekker in hun vel zitten, zullen over het algemeen een lagere score behalen en laten een ander patroon zien dan sporters de overreached of overtraind zijn. Een onderscheid tussen NFO en OTS valt er echter niet mee te maken.
Behandeling
In de meeste gevallen zal de behandeling van het overtraining syndroom bestaan uit (actieve) rust. Dus: minder of anders trainen en rustig deelnemen aan een andere sport op een niet competitief niveau.
In geval van overtraining heeft iedere sporter echter behoefte aan zijn eigen specifieke begeleiding. Zoek dus vooral allereerst contact met je sportarts indien je denkt overtraind te zijn. Hij of zij kan je in dat geval optimaal begeleiden.
Voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om daarvoor te zorgen is het bijhouden van een trainingsdagboek. Hiermee creëer je een doorgaande monitor waarmee het mogelijk is om op een vroeg moment al afwijkingen in het normale trainingspatroon te vinden.
Bernard te Boekhorst
Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.
