Kniepijn tijdens het fietsen, deel 2

In de vorige blog hebben we gezien dat het verhogen van de zitpositie niet zondermeer leidt tot een vermindering van pijn aan de voorzijde van de knie. Waarschijnlijker is het dat de kwaliteit van het beweegpatroon van de knie onderliggend is aan de kans op het ontstaan van knieklachten. Met dat in het achterhoofd, zijn er veel meer mogelijkheden te bedenken die kunnen helpen bij het voorkomen, verminderen of doen verdwijnen van de pijn. Het is wat veel om alle mogelijke oplossingen te beschrijven, uiteindelijk is het maatwerk en niet een mal die je over elk probleem kan leggen. Hieronder een aantal voorbeeld van wat aandachtsgebieden. Niet zelden geeft een combinatie van aanpassingen uiteindelijk het beste resultaat.

kniepijn tijdens het fietsen

Het idee om bij het oplossen van het probleem eerst de focus te leggen bij het zadel is niet zo gek. (al ken ik collega bike-fitters die eerste vanuit pedalen/schoenen beginnen te kijken en dan hun weg naar boven maken. Er is geen goed of fout, het is gewoon een andere zienswijze) Het zadel vormt min of meer het centrum van waaruit twee werelden samenkomen: het relatief statische bovenlichaam en het veel dynamischere onderlichaam. Op de kruising van die delen is dus een wonderlijke combinatie van stabiliteit en gelijktijdig dynamiek nodig. De ideale plek dus om eens lekker aan de gang te gaan 12.

Het zadel kan niet alleen omhoog en omlaag, maar ook naar voren en naar achter en ook nog eens onder een hoek gezet worden. Wat betrekkelijk veel voorkomt, is dat sporters hun zadel ver naar voren hebben gezet om de afstand (de reach) naar het stuur wat te verkorten omdat ze anders net te ver voorover moeten zitten. Op zich geen gekke gedachte, maar wat ze daarbij vergeten is dat daardoor de (onderste en bovenste) kniehoek vaak afneemt. We weten inmiddels dat de kniehoek op zichzelf niet per se een probleem hoeft te zijn, maar in combinatie met houding die de aansturing (coördinatie) vanuit bijvoorbeeld het bekken negatief beïnvloed, kan dat wel een probleem vormen. Wat wel eens gebeurt, is dat knieën wat meer naar buiten gaan bewegen in deze positie waardoor de totale zijwaartse beweging over de hele trapfase wat groot is. Dit kunnen we vrij gemakkelijk vaststellen door het gebruik van onze sensoren, maar ook door het richten van een laser-lijn op de knieën en daarbij ook de informatie meenemend van de zadeldrukmeting. Een eerste aanzet tot een oplossing zou kunnen zijn om eens een kortere stuurpen te monteren, het zadel weer wat verder naar achteren te plaatsen en kijken wat er dan gebeurt met de hoeken en de coördinatie.

Vaak een ondergeschoven kindje bij het aangaan van knieklachten is de zadelhoek (of de tilt). De meeste sporters gaan hier wat mee doen in relatie tot zadelpijn, maar de tilt van het zadel heeft een groot effect op de algehele houding. De norm voor veel mensen is dat het zadel op 0 graden staat. Geen gek idee als vertrekpunt, maar waar meet je 0 graden? Op een volstrekt plat zadel zonder welving of vorm is dat wel te meten, maar anders is het nog best een uitdaging. Bovendien is de plek waar je de hoek meet niet altijd dezelfde plek als waar je zit. Dit is van belang omdat we zien dat mensen soms denken dat ze hun zadel min of meer waterpas hebben staan, maar functioneel gezien de neus iets omhoog staat. Het nadeel hiervan kan zijn, is dat het bekken wat achterover wordt gekanteld en de onderrug daardoor onderuitgezakt en een beetje ‘op slot’ komt te staan. Met ‘op slot’ bedoel ik in geval dat door de zadelstand weinig meebeweging van het bekken mogelijk is, terwijl dat wel wenselijk is. Deze onderuitgezakte houding zorgt er soms voor (vooral in combinatie met een te hoge zadelstand) dat men snel neigt de benen en knieën te overtrekken en vooral in de laatste trapfase (dus tussen 160 en 180 graden) de coördinatie verslechterd. Als we er voor nu van uitgaan dat we vrij nauwkeurig en goed reproduceerbaar manier hebben om de hoek kunnen vaststellen, kan het heel zinnig zijn de neus van het zadel iets naar onderen te zetten. Dit moet met kleine stapjes gebeuren om te voorkomen dat we een hele instabiele positie krijgen (men krijgt dan het gevoel van het zadel af te glijden). Het licht naar beneden zetten van de neus maak het kantelen van het bekken voorover eenvoudiger door enerzijds de hoek van het zadel zelf en anderzijds de zwaartekracht die een beetje helpt mee te trekken. Let op, het actief kunnen kantelen van het bekken is niet eenvoudig en vergt oefeningen en soms wat ondersteuning door bijvoorbeeld oefeningen van een fysiotherapeut. Vooral de heren vinden dit soms nog wel eens een lastige beweging, maar het is trainbaar! Door het bekken licht te kantelen (en de onderrug niet hol maar neutraal te zetten), krijgt de sporter een meer dynamische fietspositie. Wat voor sommigen meteen een bijkomend voordeel is, is dat de reach naar het stuur wat korter wordt omdat je romp als geheel wat meer richting het stuur gaat. I.r.t. de knie zien we dat het overstrekken verdwijnt en er een meer gecoördineerd en rechtlijnige beweging ontstaat. Het is, zoals bij meer aanpassingen aan de fiets, vaak wennen aan deze houding, maar kan zeker de moeite waard zijn.

Een ander wat meer voor de hand liggende oplossing kan de plaatsing van het schoenplaatje zijn, of soms zelfs het type schoenplaatje. Iemand die relatief veel beweegt van uit de knieen en onderbenen, doet er vaak goed aan om schoenplaatjes te nemen met voldoende rotatie. Het proberen te beteugelen van deze beweging werkt vaak contra-productief en kan zorgen voor kniepijn. We weten dat het afstellen van de schoenplaatjes soms een heel vervelend klusje kan zijn. Sommige mensen stellen het daarom eindeloos uit, totdat er niet veel meer over is van het schoenplaatje dan een kaalgevreten stuk plastic 12. Nodeloos ze zeggen dat dit op zichzelf knieklachten kan veroorzaken.. Wij hebben hier een aantal mooie malletjes liggen waar de schoenen en schoenplaatjes in passen. We kunnen zo vrij eenvoudig kijken hoe eea staat en snel nauwkeurig aanpassingen maken. Belangrijk bij het plaatsen van de schoenplaatjes is oa om te kijken naar de natuurlijk stand van de heupen, knieën en voeten. Het is vaak zinnig om met deze houding in het achterhoofd te starten met het bepalen van de rotatiestand van de plaatjes. Vervolgens kijken we naar het beweegpatroon om te zien of er in voor-achterwaartse stand aanpassingen nodig zijn en zo nodig ook zijwaarts. De (rotatie)stand van het onderbeen kan een groot effect hebben op de pijn die wordt ervaren in de knie.

En nu we toch bij de voeten zijn: het effect van een goede steunzool mag niet onderschat worden. We merken dat veel fietsschoenen standaard worden geleverd met hele matige tot slechte binnenzolen. En hoewel er uiteraard veel minder sprake is van kracht en druk dan bij (hard)lopen, wordt de richting (oriëntatie) van de voet en daarmee het onderbeen wel mede bepaald door de mate van steun vanuit de zool. Soms zien we dat de zool uit de gewone loopschoen in de fietsschoen wordt geplaats, maar dit is niet altijd succesvol omdat de fietsschoen dan te krap is of omdat er dan wel erg veel ondersteuning word geboden. Een speciale zool voor een fietsschoen is dan vaak een betere optie. We hebben bij Sportgeneeskunde Midden Nederland een lijn inlegzolen van Specialized met een standaard gradatie qua ondersteuning, maar we kunnen ze ook helemaal custom maken.

Tot zover even dit blog. Ik realiseer me dat er nog veel meer te zeggen en schrijven valt over dit onderwerp (ik hoor iemand al “wigjes onder de schoenplaatjes!” roepen), maar daar kom ik op een later moment ongetwijfeld nog wel eens op terug. Voor nu: veel fietsplezier en mocht je naar aanleiding van dit stukje vragen hebben, neem gerust eens contact op.

Picture of Mark Schouten

Mark Schouten

Sportfysiotherapeut en bewegingsdeskundige. Mark is sinds 2019 verbonden aan Sportgeneeskunde Midden Nederland. Hij heeft meer dan 15 jaar ervaring als (sport)fysiotherapeut en werkt hier als bewegingsspecialists en echografist. Mark voert zowel de fietspositie-analyse als de hardloop-analyses uit. Daarnaast heeft hij ruim 12 jaar ervaring als musculoskeletaal echografist. Hij ondersteunt hierin de sportartsen door echo’s te maken van o.a. pezen, spieren en gewrichten. Mark is wielrenner in hart en nieren.