Nieuw jaar, nieuwe (sport)doelen!

Op zoek naar een trainingsschema?

Het eind van een jaar of (sport) seizoen is vaak een moment van bezinning en van daaruit komen vaak weer nieuwe plannen/doelen voor het komend jaar. Zo ook bij ons in het team, van bijvoorbeeld weer 5km hardlopen tot een marathon en van een cyclocross tot zelfs een Ironman. Wanneer je grote doel in de agenda staat. Begint het grote voorbereiden.

Je stelt jezelf de vraag; heb ik het juiste materiaal? Hoe gaat mijn jaarschema/trainingsschema eruit zien? Of wanneer ga ik op trainingskamp en neem ik vakantie?

Je plant in grote lijnen al heel jaar vol tot jouw grote doel. Dat geeft de nodige structuur en zekerheid.

Maar wat als je geen trainer hebt en zelf alles moet invullen? Dan ben je ook bij ons aan het goede adres. Onze sportartsen zijn ervaringsdeskundig en zijn de experts als het gaat om inspanningsfysiologie, training en coaching. Zij kunnen jou hierin goed adviseren en helpen in het bepalen van de juiste koers. Voor de sporters die alleen graag begeleiding wilt op het gebied van een trainingsschema, hebben we het volgende;   

Wij bieden voor iedereen die bij ons een inspanningstest heeft gedaan een trainingsschema van 12 weken aan. Het is wel zo dat de test (een inspanningstest met ECG en ademgasanalyse (fietsen/ lopen/ triatlon) of een uitgebreid sportmedisch (combi) onderzoek) niet langer dan 6 maanden geleden heeft plaatsgevonden. Daarnaast moet je gebruik maken van een hartslagmeter (of Stryd) en/of een vermogensmeter tijdens je trainingen.

Met jouw persoonlijk testresultaten kunnen wij een trainingsschema maken die bij jou past. Het is dus een gepersonaliseerd trainingsschema maar zonder begeleiding.

12 weken trainingsschema.

De schema’s van 12 weken zijn opgesteld met een geleidelijke opbouw en daarbij ook genoeg ruimte voor rust en herstel. Het blijven echter altijd standaard schema’s die niet voor iedereen even goed werken omdat iedereen ook andere sociale stress ervaart in zijn/haar leven. Het blijft dus altijd belangrijk om zelf ook goed in te schatten wanneer je toch iets meer tijd nodig hebt voor herstel, niemand is gelijk en een schema is nooit heilig. Maar deze schema’s kunnen je wel heel goed op weg helpen naar je persoonlijke doel.

Uit welk trainingsschema kan je kiezen?

Hardlopen
Je kan kiezen voor een schema tot 5 km, tussen 5 – 10 km, halve marathon of een schema gericht op de marathon.

Wielrennen
Je kan kiezen voor een schema van 2 – 3 keer in de week, 4 keer in de week of 5 – 6 keer in de week. Voor het schema van 2 – 3 keer in de week geldt dat je zelf bepaalt of je 2 of 3 keer in de week gaat trainen, dat geldt hetzelfde voor het schema van 5 – 6 keer in de week. 

Alle trainingsschema’s zullen worden ingeladen op het platform van TrainingPeaks. Heb je nog geen account? Geen probleem! Je kan gratis een account aanmaken via het door ons toegestuurde aanmeldformulier. Je betaalt éénmalig €75,- voor het trainingsschema van 12 weken.

Extra achtergrondinformatie over het schema.

Startniveau: er wordt uitgegaan van een bepaald startniveau. Dit niveau staat ook aangegeven bij de beschrijving. Bijvoorbeeld trainingsomvang zal tussen 3-6 uur/week liggen, dan moet je start niveau wel al op 3 uur/week liggen. Heb je dit niveau nu nog niet, doe dan iets minder dan wat het schema voorschrijft.

Zones: in de schema’s wordt de intensiteit aangegeven in vermogen/snelheid/hartslagzones. Belangrijk is dus dat je deze zones, die bepaald zijn in het sportmedische onderzoek wat je hebt ondergaan, goed overneemt in de betreffende zonetabel van je eigen TrainingPeaks account. De betekenis van de diverse zones is als volgt:

Zone 0: bedoelt voor actief herstel na zware training of wedstrijd.

Zone 1: aerobe duur, alleen gebruik maken van aerobe energiesysteem.

Zone 2: aerobe en anaerobe duur, gebruik maken zowel aerobe als anaerobe energiesystemen op zodanige intensiteit dat er steady state is tussen lactaat aanmaak en lactaat omzetting.

Zone 3: anaerobe drempel, hoogste intensiteit waar nog net steady state gehandhaafd kan worden.

Zone 4: VO2max zone, maximale gebruik van aerobe systeem en daarbij ook groot deel anaerobe systeem.

Zone 5: Maximale zone, korte hoog-intensieve intensiteit.

Arbeid/rustverhouding: een schema is een leidraad en niet een verplichting: ga er losjes mee om. Training is belangrijk om je doelen te bereiken. Rusten is net zo belangrijk. Wanneer je de indruk hebt dat de training tijdelijk minder goed gaat, doe je er goed aan de inspanningen rustiger uit te voeren en minder lang. Of las een extra rustdag in. Ook belangrijk is als je gaat schuiven met trainingen dat je niet 2 intensieve trainingen vlak achter elkaar zet, hou minimaal een rust(ige) dag tussen 2 intensieve trainingen aan.

Herstel: slaap voldoende! De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer. Wanneer je slecht geslapen hebt, bent je niet optimaal uitgerust. Je doet er goed aan om die dag wat minder intensief te trainen.

Niet trainen:      Rust bij koorts!

Koorts is altijd een reden om tijdelijk te rusten. De meeste mensen hebben trouwens ook weinig of geen zin om te trainen wanneer ze koorts hebben. Na een virale infectie (bv. bij een verkoudheid of griep) kan het bovendien nog een tijdje duren voordat je je volledig hersteld voelt. In dat geval kun je uitgaan van de volgende stelregel: neem na het verdwijnen van de koorts nog minimaal 1-2 dagen rust. Nadien kun je de training weer rustig opbouwen met eerst rustige korte duurtrainingen, gaat dit zonder problemen dan kun je na 2-3 dagen de intensiteit weer opvoeren.

Als u interesse heeft kunt u dit kenbaar maken bij ons secretariaat of vul het aanmeldformulier in!

Of ben je op zoek naar een nieuwe trainer/coach? Bespreek dit tijdens je bezoek aan de sportarts. Wij werken samen met verschillende ervaren trainers/coaches op gebied van hardlopen, trailrunning, zwemmen, wielrennen, ultra-evenementen en triatlon.

Meer info: https://smamiddennederland.nl/training-en-coaching/

Sportieve partners: https://smamiddennederland.nl/over-ons/partners/