Sporten in de hitte

Door te sporten wordt de lichaamstemperatuur hoger en van de ene kant is dit gunstiger omdat de spiercontractie in warmte efficiënter plaats vindt.

In de hitte sporten betekent dat het lichaam nog sneller zal opwarmen. Het nadeel is dat het lichaam op tijd moet afkoelen want vanaf 41.6 graden gaan eiwitten in het lichaam denatureren en gaan er dus organen stuk. Om goed te functioneren is het lichaam continu bezig met het reguleren van de lichaamstemperatuur tussen de 36 en 38 graden celsius. De lichaamstemperatuur wordt geregeld door een goede afstemming van de balans tussen warmte-productie en warmte-afvoer. Wanneer de warmte-opname en productie de afvoer van warmte overstijgen ontstaat een toename van de lichaamstemperatuur, ook wel hyperthermie genoemd.

Er zijn diverse factoren van invloed op de lichaamstemperatuur, zowel in het lichaam zelf als van buitenaf. De lichaamstemperatuur wordt gereguleerd door een klein gebied in de hersenen, gelegen in de hypothalamus, dat constant de temperatuur van het lichaam bijstelt via verschillende feedbackmechanismen.

sporten in de hitte

Warmte-afvoer

  1. Straling (radiatie): afgifte van warmte door rechtstreekse uitstraling vanaf de huid door de lucht. Het grootste deel van de lichaamswarmte wordt afgeven door middel van radiatie.
  2. Geleiding (conductie): afgifte van warmte via direct contact met een ander oppervlak, zoals water of natte kleding, waarbij de warmte wordt geleid naar een koeler oppervlak. Slechts een zeer klein deel van de lichaamswarmte wordt afgegeven door conductie.
  3. Verdamping (evaporatie): via zweet en via de luchtwegen. Hierbij gaat tevens vocht verloren.
  4. Via wind of stromend water (convectie).

De warme-afgifte wordt bevorderd door vergroting van de doorbloeding van de huid. Door vaatverwijding in de huid wordt meer warmte afgegeven aan de omgeving. Daarnaast kan het lichaam door middel van zweetproductie overtollige warmte tijdens inspanning kwijtraken. Verdamping zorgt dan voor de afgifte van warmte. De warmte-afvoer en warmte-afgifte kunnen echter beperkt worden. Oorzaken zijn een hoge omgevingstemperatuur en hoge luchtvochtigheid, te dikke kleding en een verminderde afvoer of als gevolg van uitdroging. Ook een hoge leeftijd, slechte conditie, obesitas of gebruik van alcohol  kunnen zorgen voor verminderde warmte-afgifte. Bij een zonnesteek (of heatstroke) is het lichaam te warm en te droog geworden. Dit kan klachten geven zoals hoofdpijn, duizeligheid, overgeven, een hele warme huid, veel zweten en een slap gevoel.

Tips:

Probeer geen alcohol voor het sporten in de hitte te drinken. Trek luchtige sportkleding aan. Zorg dat je al goed getraind bent voordat je gaat lopen in de hitte. Probeer je lichaam ook te trainen om weinig te drinken tijdens trainingen korter dan een uur. Overgewicht zoveel mogelijk zien te voorkomen. Als je ouder bent, en/of overgewicht hebt en/of in slechtere conditie bent probeer dan voldoende voor de inspanning te drinken, bijvoorbeeld 1 liter in het laatste uur voor de inspanning, doe aan pre-cooling: verblijf in een extra koele ruimte of gebruik van een koelvest of drinken van een ijskoude drank. Probeer daarnaast indien mogelijk de schaduw tijdens het sporten op te zoeken. Bevochtigen van kleding en het hoofd helpt ook om wat af te koelen tijdens het sporten. In geval van een zonnesteek: laat het lichaam afkoelen, bijvoorbeeld met een koude douche of door in een koele ruimte te zijn.

Picture of Bernard te Boekhorst

Bernard te Boekhorst

Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.