Uitdroging of overvulling van het lichaam tijdens sporten.
Er stond in 2021 een mooi overzicht over dehydratie en overhydratie (te weinig en teveel water in het lichaam) tijdens sporten in het tijdschrift Nutrients geschreven door Lawrence Armstrong. Ik heb besloten dit als leidraad te gebruiken om iets te vertellen over uitdroging en overvulling tijdens sport en wat je kan doen om het te voorkomen. Ik vul het ook aan met eigen waarnemingen en opmerkingen.
Theorie:
Eerst wat theoretische achtergrondinformatie om te begrijpen hoe de hoeveelheid water in het lichaam en de hoeveelheid lichaamszout (electrolyten) gereguleerd wordt. De hoeveelheid lichaamswater en electrolyt concentratie veranderingen worden waargenomen door de hersenen waardoor er dorst ontstaat en droogte in keel en mond waardoor je meer wilt drinken. Daarnaast reageert je hypofyse, een centraal regelcentrum waarin zenuwcellen geschakeld zijn met hormoonproducerende cellen. Dit leidt tot aanmaak van hormonen die ervoor zorgen dat de nieren minder electrolyten en water uitscheiden.
Tijdens dagelijkse activiteiten die weinig tot geen inspanning vergen leidt dit systeem van interactie tot variaties van totaal lichaamswater en bloedconcentraties van electrolyten binnen 1-3 % van het gemiddelde. Het afkoelingsmechanisme bij hitte, zowel door externe temperatuursverhoging als ook door sport, is zweten en het openzetten van de huidvaten. Door zweten treedt er ook vocht verlies en in meerdere of mindere mate verlies van electrolyten plaats.
Vochtverlies en vochtinname worden dus gereguleerd door 3 zaken: dorst, respons van de nieren om hormonen van de hypofyse, en zweten. De invloed van elk van deze zaken verschilt naar gelang het individu, maar vooral de intensiteit van de fysieke belasting en de omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid.
Bij zeer lichte dagelijkse activiteiten is er weinig dorst, een basale nierrespons om het water en de electrolyten te reguleren en ook een verwaarloosbare zweetproductie. Bij korte inspanningen van 5 tot 30 min vindt er nog slechts een minimale dorstrespons en nierrespons plaats met toch al minimaal tot matig zweten. Bij inspanning met een duur van 30 min tot 5 uur verschilt de dorst respons tussen individuen enorm: van minimaal tot veel dorst. De zweetproductie varieert ook tussen matig tot veel. De nierrespons varieert tussen minimaal en matig. Bij inspanningen met een duur van 5 tot 24 uur neemt de dorst fors toe, de zweetproductie is altijd fors en de nierrespons is matig tot fors. Eigenlijk zie je bij deze inspanningsduur ook altijd dat het vocht- en electrolytenverlies per 24 uur de intake via voeding en drank per 24 uur altijd overschrijdt.
Er zijn diverse gevallen bekend van duuratleten die erg veel vocht kunnen verliezen: een triatleet die 11-12% van zijn/haar lichaamsgewicht verloor aan water tijdens een hele triathlon in koele omstandigheden. Een dag wandelen of hiken in woestijnachtige omgeving kan resulteren in verlies van 14-18% aan lichaamsgewicht als drank beperkt aanwezig is. Wat opvalt is dat het lichaam naar gelang de duur van de inspanning toeneemt kiest voor het eerder aanzetten van de zweetproductie dan maatregelen om de vochtinname (via dorst) of het vasthouden van vocht (nieren).
En daar heeft het lichaam een reden voor.
Overhydratie
Teveel vocht intake kan ook plaatsvinden en kan leiden tot een meer dan 10% toename in lichaamsgewicht in een triathlon event van meer dan 5 uur. Overhydratie kan een groter gevaar nog opleveren dan onderhydratie. Het gevaar van overhydratie komt voort uit het lage zoutgehalte in het bloed. Het overtollige water wil de cel in. Symptomen treden vooral op bij acute hyponatriëmie (zout tekort in het bloed) en komen met name voort uit de overhydratie van hersencellen. De symptomen zijn voornamelijk neurologisch van aard zoals misselijkheid, algemene malaise, hoofdpijn, apathie en verminderde zintuigwaarneming. In ernstige gevallen treden epileptische aanvallen op, coma en evt de dood.
Hyponatriemie tijdens inspanning kan het gevolg zijn van teveel vochtinname maar ook door teveel zoutverlies in het zweet. Als je iemand bent die heel veel zout verliest in het zweet (witte plekken op het shirt door zweet) is het verstandig electrolyt tabletten te nemen en isotone sportdrank te gebruiken. Overigens is uit een onderzoek in 2015 gebleken dat de oorzaak in alle fatale gevallen van te weinig zout in het bloed teveel vochtinname was. Inname van zouttabletten (natriumchloride) tijdens inspanning heeft slechts zeer geringe invloed op natriumniveau in het bloed.
Terug naar dehydratie:
Uitdroging kan in toenemende ernst leiden tot klachten van: dorst, onbehagen, verminderde bewegingseconomie, geen zin om te eten, roodheid van de huid, ongeduld, vermoeidheid, apathie, hoofdpijn, niet goed uit woorden komen, duizeligheid, kortademigheid, spasticiteit, delier, niet kunnen slikken, pijnlijk urineren of geen urineproductie meer.
In tweede instantie zal uitdroging tot prestatieverlies leiden met afnemend inspanningstempo tijdens een marathon of triathlon. Dit lijkt op te treden tussen 2 en 4% verlies van het lichaamsgewicht aan water. Dit is overigens nogal sterk individueel bepaald en ik ben er ook van overtuigd dat bij 4-8% gewichtsverlies aan water geen prestatieverlies hoeft op te treden. Het lijkt me deels individueel en ook trainbaar door bij trainingen met een duur tot 70-90 min geen vocht te drinken. De studies die verricht zijn om het prestatieverlies te meten zijn zonder uitzondering bij recreanten uitgevoerd die ook niet getraind zijn om in warme omstandigheden zonder vocht te trainen. Nu is dit verhaal ook bestemd voor recreatieve atleten dus de onderzoeksresultaten gaan gemiddeld genoemd wel op voor de lezer van dit verhaal. Aan de andere kant zou ik iedereen toch ook wel willen aanraden jezelf te trainen in het tot op zekere hoogte trainen zonder vocht in warme omstandigheden. Want je kunt natuurlijk wel leren van de toppers.
Als je een wedstrijd hebt dan is het tbv de prestatie wel verstandig aan te vullen wat lukt. Hoe vul je het vocht nu op een verstandige manier aan tijdens een langdurige inspanning? Hoe kan je teveel uitdroging en overvulling met water voorkomen?
Tips om dehydratie en overhydratie te voorkomen:
- Meet het gewicht voor en na een training/wedstrijd. Dit geeft een redelijke schatting van je waterverlies dan wel toename. Als je niet kan wegen op de dag zelf dan op de ochtend erna en vergelijk dat met je baseline ochtendgewicht.
- Zorg ervoor dat je niet aankomt in gewicht tijdens een duurtraining of wedstrijd. Gewichtstoename betekent dat je vocht vast houdt met toegenomen risico op inspanning hyponatriëmie. Drink minder dan 700 mL/uur om het risico hierop te verkleinen.
- De aanbeveling uit de 2001 guidelines van de International Marathon Medical Directors Association en de 2007 fluid replacement position stand of the American College of Sports Medicine luidt: tussen de 400 en 800 mL/uur te drinken ter preventie van dehydratie. Ik zou daar dus van maken tussen de 400 en 700 mL/uur.
- Let op tekenen van je lichaam die aangeven dat je misschien teveel binnen krijgt: volle maag, opgeblazen gevoel, braken. Dan minderen met vochtinname.
- Houdt in gedachten: enige uitdroging tot 2–3% afname van lichaamsgewicht wordt prima verdragen zonder verlies aan prestatie en geen gezondheidsverlies.
- Gewichtsverlies van meer dan 4% moet je gemiddeld genomen zien te vermijden.
- Na duurinspanning zijn witte zoutafzettingen op shirt/trui en broek een teken dat er veel gezweet wordt en er zout zweet geproduceerd wordt. Veel zweten meerdere dagen achtereen of een ultraduur evenement in de hitte (hele triathlon, ultraloop, granfondo fietsen) kan leiden tot een zouttekort in het lichaam. Als je dan zin hebt in zout, dan vooral in het dieet ook kiezen voor zoute dingen.
- Zout via vast voedsel of in tabletvorm tijdens een wedstrijd heeft nauwelijks invloed op het natrium gehalte in bloed in atleten en zal dus niet beschermen tegen inspanningsgebonden hyponatriëmie. Dus teveel drinken wordt niet gecompenseerd door meer zoutinname!
- Experimenteer met nieuwe sportdrank en water tijdens trainingen, voordat je dit toepast in een in wedstrijd of in warme omstandigheden.
Bernard te Boekhorst
Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.
