Voorbereidingsperiode voor het nieuwe seizoen: Voeding.
Voeding voor een duursporter moet aan een aantal basisvoorwaarden voldoen. De voornaamste is het leveren van voldoende brandstof voor het functioneren tijdens het leveren van de duurinspanning, plus de activiteiten door de dag heen en het inactief zijn.
Voeding moet ook voldoende bouwstoffen leveren voor het lichaam. Hierbij is de aanmaak van celmembranen het voornaamste samen met de contractiele eiwitten. Hiervoor zijn vetzuren en eiwitten nodig.
Daarnaast zijn er verbrandingsprocessen en herstelprocessen in de spieren die sneller verlopen bij gebruik van bepaalde voedingssupplementen.
Brandstoffen
De brandstoffen in het lichaam van de sporter zijn vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn hier niet geschikt voor. Bij een tekort aan brandstoffen zal, het lichaam eventueel ook eiwit gaan verbranden, maar dit zal ten koste gaan van spieren.
Calorie-intake
Veel duursporters denken bij verbranding in de spieren vaak alleen aan verbranding door inspanning. De 1,5 uur duursport per dag weegt echter niet op tegen de verbranding die in rust plaats vindt. Dit laatste, het basale metabolisme genoemd, varieert enorm van persoon tot persoon. Bij mannen kan dit grofweg variëren tussen de 1200 en 1800 kcal/dag en bij vrouwen tussen de 950 en 1450 kcal/dag. Dat betekent dat tussen de ene persoon en de andere persoon op de uiterste zijde van het spectrum, aan basaal metabolisme niveau een verschil kan zitten van 500-600 kcal. Dit komt overeen met het gemiddelde verbruik tijdens een uur rustige duurinspanning. Dus de ene persoon moet om hetzelfde te verbranden, per dag 1 uur meer sporten dan een ander. Dit verklaart ook waarom de één dik wordt en de ander altijd mager blijft.
Overigens is het mogelijk op bij Sportgeneeskunde Midden Nederland het rustmetabolisme te meten met behulp van ademgasanalyse. Hiermee is het mogelijk een individuele inschatting te maken van de hoeveelheid calorieën die benodigd zijn op verschillende dagen, afhankelijk van de mate van inspanning.
Het verbruik van energie hangt ook nog af van andere lichte activiteiten die op de dag verricht worden, zodat door de gemiddelde man op een dag zonder sport al snel 2500-2700 kcal verbrand wordt en door de gemiddelde vrouw 2200-2400 kcal.
Bouwstoffen
Voor spieraanmaak en herstel is inname van voldoende bouwstoffen in de vorm van eiwitten noodzakelijk. Het is duidelijk geworden dat voor mensen die fors aan krachttraining doen, 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht/dag benodigd is. Voor duursporters volstaat 1,5 gram eiwit/kg/dag. Het is ook zo dat er niet meer dan 20-25 gram eiwit per 2 uur in de darmen opgenomen kan worden.
Als je een man bent van 70 kg, is er dus 105 gram eiwit per dag benodigd. Een zeer eiwitrijke bron is Franse magere kwark (8.5 gram eiwit per 100 gram) of Skyr (9 gram eiwit per 100 gram). Als je naast 3 hoofdmaaltijden nog 2-3x 200 gram Franse magere kwark of Skyr neemt, voldoe je waarschijnlijk ruimschoots aan je eiwitbehoefte.
Er zijn ook nog specifieke aminozuren, losse bouwstenen waaruit eiwitten opgebouwd zijn, welke de spier aanzetten tot een versneld herstel. Dit zijn de zogenaamde branched chain amino acids (BCAA): leucine, isoleucine en valine.
Er is één belangrijk punt van aandacht.
Bij duursporters is er vaak ook een versterkte concentratie op een laag lichaamsgewicht. Anorexia is een relatief vaak voorkomend gezondheidsprobleem onder duursporters. Bij onvoldoende calorische intake zal het lichaam in een spaarstand gaan waarbij allerlei lichamelijke processen als werking van immuunsysteem, voortplantingssysteem en spierherstel, geen aandacht meer krijgen zonder dat er direct verlies aan lichaamsgewicht optreedt. Als het lichaam in de spaarstand gaat, dan kun je eiwitten eten zoveel als je wilt maar er zal geen spieraanmaak plaatsvinden. Dit normaliseert pas weer bij voldoende calorische intake. Daarom is het verstandig bij ondergewicht eerst te zorgen dat er voldoende koolhydraten gegeten worden om daarna pas naar de eiwit-intake te kijken.
Eiwitten en vetten zorgen namelijk voor meer verzadigingsgevoel waardoor er minder calorie-intake plaats vindt, althans bij mensen met een gemiddeld verzadigingsgevoel en een normaal tot laag lichaamsgewicht.
Bij mensen met overgewicht kan verhoging van inname van eiwitten zonder vetten en koolhydraten juist zorgen voor mogelijk net voldoende verzadigingsgevoel. Gezien het feit dat deze mensen al tijden boven de streep aan calorie-intake zitten, zal dit met wat krachttraining leiden tot meer spieraanmaak waardoor het basaal metabolisme gaat stijgen.
Als je met overgewicht kampt en wilt afvallen, is het overigens wel belangrijk het juiste moment te kiezen om dat te doen. Tijdens het afvallen van pakweg 5 kg en meer in korte tijd (1 maand bijvoorbeeld), verlies je ook spiermassa en dit komt een sportprestatie niet ten goede. Het herstel na zware trainingen kan dan ook minder goed verlopen. Dus meer dan 2 maanden voor een belangrijke wedstrijd is het nog een uitstekend plan om gewicht te verliezen, maar korter tevoren zal de sportprestatie mogelijk negatief beïnvloeden. Rond oud en nieuw en in de eerste maand erna, passend bij de goede voornemens, is het niet eens zo’n gek moment om wat gewicht kwijt te raken!
Bernard te Boekhorst
Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.
