Voeding tijdens sport
Voeding tijdens sport kan men innemen via gels, repen of sportdrank. Koolhydraten kunnen het gemakkelijkst opgenomen worden via de darmen en ook direct verbrand worden tijdens het sporten. Er werd tot voor kort gedacht dat er maximaal 60 gram koolhydraten per uur opgenomen kon worden via de darmen.
In je darmen bevinden zich bepaalde transporters die ervoor zorgen dat energie in de vorm van glucose, fructose, maltose en lactose wordt opgenomen en in de bloedbaan komt. Per uur kan er via 1 van deze transporters slechts 60 gram koolhydraat opgenomen worden. Als je meer koolhydraten wilt opnemen dan is het verstandig fructose (vruchtensuiker) aan de glucose toe te voegen want dan is het mogelijk om nog 30 gram fructose per uur extra op te nemen. In de meeste sportvoeding is die fructose al verwerkt en inderdaad in de verhouding 2:1 glucose/fructose. Een voorbeeld van normale basisvoeding waarin glucose en fructose verwerkt is: witbrood (glucose) met jam en banaan (fructose).
Als je langer dan 2 uur aan het hardlopen of fietsen bent, wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Dit kan in de praktijk het makkelijkst met 2 gels en 500-600 ml sportdrank per uur. Vaak verloopt de opname het snelst en het gemakkelijkst met de minste maag/darm-bezwaren via drank, mits deze niet sterker geconcentreerd is dan 8% (tot 8 gram koolhydraten per 100mL). Daarna worden hydrogels het gemakkelijkst opgenomen gevolgd door andere gels, en het minst snel repen en vast voedsel. Stel dat de gels 25 gram aan koolhydraten bevatten, dan heb je reeds 50 gram binnen. Dan moet je nog 40 gram via sportdrank binnenkrijgen. Dan volstaat 500 ml sportdrank met 8% koolhydraten. Stel dat het een warme dag is, dan kan je er ook voor kiezen 1 gel in te nemen van 25 gram en 65 gram via sportdrank, hetgeen neerkomt op ongeveer 800 ml met 8% koolhydraten.
Met 60 gram koolhydraten per uur vul je grofweg 1/3 aan van wat je verbrandt in een uur. Met 90 gram koolhydraten per uur vul je slechts ongeveer de helft aan van wat er verbrand wordt tijdens het sporten.
In de herstelfase na de inspanning, is het dus ook belangrijk de koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Hoe sneller je dit doet na de inspanning hoe sneller de opname van koolhydraten in de darmen, bloedbaan en uiteindelijk de spieren verloopt en er weer spierglycogeen opgebouwd wordt. Dus zo snel mogelijk aanvullen is belangrijk maar het is ook nog steeds zinvol om dit tot 2 uur na de inspanning te doen. Uit onderzoek is gebleken dat als je eiwitten in de verhouding 20%/80% toevoegt aan de koolhydraten, dat de koolhydraatopname het efficiëntst verloopt.
Kwark met vruchten of chocolademelk zijn de basisvoedingsopties hiervoor. Je kan ook hersteldrank als sportvoedingsoptie kiezen.
Als je trainingsblokken van meerdere dagen achter elkaar hebt, zoals duurlopen of duurtochten op de fiets in voorbereiding op een meerdaagse wedstrijd, of juist ook in voorbereiding op een lange 1-daagse ultratrail of toertocht, dan is het ook verstandig op alle dagen eiwitten toe te voegen aan de voeding omdat je onderweg al bezig wilt zijn met het herstel van de spieren. Het handigst is dan om herstelrepen of gels te gebruiken of een aparte bidon op de fiets met hersteldrank waar je af en toe wat van neemt. Meer dan 20-25 gram eiwit per 2 uur is niet zinvol omdat je dat A. niet op kunt nemen, en B. er vaak last van zult krijgen qua maag- darmstelsel.
Het trainen van het maag- darmstelsel om veel koolhydraten en evt. eiwitten tijdens de inspanning op te nemen, is in principe eerder een kwestie van 4-5 trainingssessies dan dat daar veel meer tijd voor nodig is. We zullen daar in een later blog bij de specifieke wedstrijdvoorbereiding verder op in gaan.
Supplementen die sportprestatie kunnen bevorderen
Er zijn zeer veel supplementen in omloop die om allerlei redenen gebruikt worden. We geven hier alleen aan voor welke supplementen bewijs aan te voeren is dat er prestatieverbetering op sportgebied te verwachten is.
Vit C en E
Vrije radicalen zijn gemodificeerde moleculen die gevormd worden tijdens langdurig sporten. Deze dragen bij aan spiervermoeidheid door de spier te beschadigen. Deze spierbeschadiging kan tegengegaan worden door antioxidanten. Voorbeelden van antioxidanten zijn vit E en vit C. Deze worden relatief vaak gebruikt door sporters hetzij als bestanddeel van een multivitaminen, hetzij als extra supplement (tot 500-1000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)).
Spierbeschadiging tijdens trainingen is echter niet per se verkeerd. Er kan pas adaptatie aan toegenomen belasting plaatsvinden in een spier als er ook beschadiging plaatsvindt. In forse hoeveelheden gaan vit C en vit E deze adaptatie dus ook tegen. In de algemene voorbereidingsfase is het verstandig ook niet meer dan er standaard in een multivitaminen aanwezig is, d.w.z. tot zo’n 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, te gebruiken.
Vit D
Vit D in combinatie met calcium is belangrijk voor bot-aanmaak en preventie van stressfracturen. Vit D heeft een functie in het vergroten van spierkracht. Het vermindert depressieve gevoelens en heeft een rol in het spierherstel. Onder invloed van zonlicht wordt vit D aangemaakt via de huid. Toch blijkt dat het leven in een zonnige omgeving niet garandeert dat er voldoende vit D aangemaakt wordt. In de winter is de zonkracht te gering om vit D te verhogen. Zonwerende kleding en gebruik van zonnebrandcreme kan ook voldoende aanmaak van vit D verhinderen. Ook dagelijks buiten sporten blijkt niet afdoende te zijn. Een studie in jonge Finse hardlopers liet zien dat 68% een te laag vit D in het bloed had welke pas aan het einde van de zomer steeg tot een voldoende niveau. Voor vrouwen wordt in de herfst en winter (oktober tot maart) aanbevolen dagelijks 800 EH (20 ug/dag) te gebruiken en voor mannen 400 EH (10 ug/dag).
Qua calcium (kalk), tbv de botopbouw, lijkt het afdoende om per dag het equivalent dat in 2 glazen melk en 2 plakken kaas zit aan calcium in te nemen. Dit zit vaak ook in een multivitamine is vergelijkbare hoeveelheid.
Creatine
Voor kracht- en teamsporters is creatine nuttig om te gebruiken. Het verhoogt het skeletspier niveau aan creatine waardoor de voorraad aan fosfocreatine, belangrijk voor kortdurende sprints tot 9 sec, hoog blijft. Bovendien zorgt het fosfocreatinesysteem voor wegvangen van zuur (H+) waardoor verzuring in de cel uitgesteld wordt. Het heeft vooral een functie bij hoge intensiteit intervalsport. Vandaar dat het populair is bij teamsporters en sprinters die meerdere series op een dag moeten lopen. In dit soort gevallen heeft creatine ook zeker een rol in de voorbereidingsfase om al effectiever te kunnen trainen.
Een klassiek oplaadschema met creatine is: 4-7 dagen 15-20 g creatine/dag gevolgd door een onderhoudsdosis van 2-5 gram per dag. In de dagelijkse voeding van een niet-vegetariër zit gemiddeld 1 g/dag. Na 2 maanden gebruik, heeft extra creatine inname geen zin meer, vandaar dat steeds in periodes van 6-8 weken aangeraden wordt creatine te gebruiken.
Het belangrijkste nadeel van creatine is het extra vasthouden van vocht, wat wel 1,5 kg aan lichaamsgewichtstoename kan veroorzaken. Dit maakt het voor duursporters die veel intervaltraining doen toch minder nuttig. Bovendien moet het bij nieraandoeningen en in geval van diabetes, hoge bloeddruk of bij dreigende verminderde nierfunctie, niet gebruikt worden.
Nitraten (bietensap)
Nitraat (NO3-) zorgt er in bepaalde gevallen voor dat spieren actiever samen kunnen trekken bij dezelfde opname van zuurstof. Dit betekent dat de economie van hardlopen of fietsen of zwemmen groter wordt. Dit effect kan na gedurende 3-5 dagen inname van 300-400 gram per dag tenminste 2 weken vol gehouden worden. De vraag is nog of niet met name recreatieve lopers die al niet zo efficiënt zijn hier het meest van profiteren en sporters op hoog niveau die al erg economisch zijn, hier veel minder van profiteren. Bovendien zou je kunnen stellen dat dit vooral een week voor een belangrijke wedstrijd (dus in de specifieke wedstrijdvoorbereiding) gebruikt zou kunnen worden en juist niet in de algemene voorbereiding om het lichaam zoveel mogelijk zelf uit te dagen efficiënter te worden in het gebruik van zuurstof.
Eigenlijk geldt de zinvolheid in een wedstrijdspecifieke periode ook voor de volgende supplementen (waar voldoende bewijs voor is dat ze een gunstig effect hebben): cafeïne, beta-alanine en bicarbonaat.
Ketonen?
Ketonen worden in de lever uit vetweefsel aangemaakt in geval van een langdurig energietekort. De gedachte om ketonen als supplement te gebruiken, bestaat erin dat daarmee de glycogeenvoorraad gespaard zou blijven waardoor de duurprestatie bevorderd zou worden. Tot nu toe zijn er echter meer studies die geen effect laten zien op de duurprestatie dan studies die wel effect laten zien. Bovendien zijn er net zoveel studies die een negatief effect als een positief effect laten zien. Het is nog te vroeg in het huidige stadium van onderzoek om een definitief oordeel te vellen.
Bernard te Boekhorst
Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.
