Blessure Preventie: 5 Factoren deel 2
3. Regelmaat in Sport/Leven.
Eigenlijk is het verstandiger om vaker per week een minder grote afstand te lopen dan minder vaak ineens veel te lopen. Bij een weekomvang van 30-40 km zijn vaak minimaal 3 trainingen nuttig en erboven liever 4-5 trainingen. Twee dagen achter elkaar trainen kan er ook voor zorgen dat er niet te hard gelopen wordt op dag 1 omdat dat te veel klachten op dag 2 geeft.
Veel mensen willen vaak voelen, dat als ze in voorbereiding zijn op een lange afstand, ze de afstand aan kunnen en willen de afstand al een keer in voorbereiding gelopen hebben. Als je in een algemene voorbereiding zit en je wilt misschien een halve marathon in januari lopen, dan is het niet noodzakelijk om meer dan 15 km in duurloop of wedstrijd gelopen te hebben ter de voorbereiding. Dat zorgt er ook voor dat je met overige trainingen van 8-10 per keer weer makkelijker vaker per week kan trainen.
Veel atleten zullen zich dan afvragen: ‘maar krijgt het lichaam dan wel voldoende herstel?’ en ‘waarom werkt dat dan ter preventie van overbelasting?’ Het lichaam krijgt door vaker en korter te trainen, minder een schokeffect van in 1 keer alle belasting voor de kiezen te krijgen. Daarnaast ga je zelf de trainingsintensiteit ook aanpassen zodat je vaker per week de training aan kunt. Dus ik zou zeggen eerste de frequentie van de trainingen opvoeren en dan pas de trainingsomvang per training.
Regelmaat is ook van belang voor de slaap. Hoe meer je slaapt hoe beter het herstel is en minder snel je geblesseerd zal raken. Slaap is ook afhankelijk van stress, alcohol, tijdstip waarop gegeten en getraind wordt. Clubtrainingen worden vaak erg belangrijk gevonden, niet in het minst omdat er op een atletiekbaan preciezer qua tempo getraind kan worden, er meer tijd aan oefeningen en loopscholing besteed wordt en er de mogelijkheid van sociaal contact is.
Het kan echter fors in conflict komen met het tijdstip waarop er gegeten wordt en de slaapduur. Ten eerste door de duur van de training, als snel bij elkaar 2 uur, en ten tweede, het vaste tijdstip dat standaard vrij laat is (19.00u of later).
Elke atleet moet uiteraard voor zichzelf bekijken of een clubtraining en welke goed werkt voor hem/haar.
4. Zorgen voor voldoende beweging van gewrichten.
Spieren en gewrichten vormen een twee-eenheid. Gewrichten zijn overgangen van 2 of meer botstukken en worden bewogen door spieren die aanhechten ter plekke. Een overbelasting blessure aan een spier ontstaat vaak door een licht gewijzigde stand van een gewricht dat door overbelasting ontstaan is. Het beter laten bewegen van een gewricht door mobilisatie is vaak onderdeel van een beter herstel. Dit kan iemand zelf al in lichte mate voor elkaar krijgen door zijn/haar gewrichten te bewegen door te gaan wandelen of een activiteit te doen waarbij de spieren nog net wel onder belast worden. Wandelen of hiken (stevig doorwandelen) hoort daar vrijwel altijd bij. Ik beveel vaak een minimum van 8000-9000 stappen per dag aan.
5. Verminderen van psychische stress.
Psychische stress heeft zeker ook invloed op het herstel van een training. Zit je beter in je vel dan zal dat helpen in de preventie van blessures. Het lastige is wel dat je stress niet echt in de hand hebt. Het is er of het is er niet. Soms helpt prioriteiten te stellen van wat je in het leven wil of voor een bepaalde periode in je leven wil. Hoe meer ballen er in de lucht te houden zijn hoe eerder je psychisch overbelast zal raken.
Wat als je dan toch geblesseerd raakt?
Mocht je ondanks alles toch geblesseerd raken, dan zijn er toch al een aantal zaken waar je zelf rekening mee kan houden. Ten eerste is het van belang wanneer je spreekt van een blessure. Ik zou er zelf voor zijn om er pas van te spreken als je een gedurende minimaal een week een klacht gevoeld hebt waarvoor je de sport ook hebt moeten aanpassen. Is het er na een week nog dan is het verstandig 2-3 dagen minimaal rust te nemen voordat je weer gaat lopen. Ook zou ik slechts 50% van de geplande duur of het geplande aantal kilometers doen. En steeds 2 dagen rust nemen tussen 2 trainingssessies. Bij scherpe pijn stop je de training of ga je niet lopen. Fietsen of zwemmen is dan vaak nog wel mogelijk. Wandelen zoals boven beschreven ter preventie is ook nu aan te raden. Core stability-oefeningen als een plank, brug en lunges zijn vaak zinvol naast het losmaken van het bekken door liggend op de rug om en om linker en rechter been lang te maken. Zijn de klachten na in totaal 2 weken nog niet minder dan zou ik aanraden professionele hulp zoeken. Dat kan bij een fysiotherapeut maar dat kan ook bij een sportarts. De sportarts kan dan een vraaggesprek, lichamelijk onderzoek en eventueel aanvullend onderzoek doen om vast te stellen of er ook schade aan spieren, gewrichten of kapsels is. Tevens kunnen we onderzoek doen via loopanalyse of fietspositiemeting naar een oorzaak voor de klachten.
Bernard te Boekhorst
Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.
