Hoe verbeter ik mijn hardloopprestatie?
Slaap bevorderen
Langer slapen levert in het algemeen, zeker als het structureel gebeurt, een beter uitgerust gevoel. De hoeveelheid benodigde slaap varieert per persoon (6,5 -9 uur per nacht). Powernaps van rond de 20 min of juist langer dan 90 min, maar niet langer dan 20 en korter dan 90 min, kunnen de sportprestatie zeker als er structureel te weinig geslapen wordt, zeer gunstig beïnvloeden.
Als het lastig is om snel (binnen 15 min) in te slapen, dan zijn slaap hygiënische maatregelen mogelijk van belang om te nemen. Dit betreft geen gebruik van smartphone, laptop, tv in de laatste 45 min voor het naar bed gaan. Verder is het verstandig om trainingen niet later dan 3 uur voor het naar bed gaan te beëindigen. Grote maaltijd ruim 1,5-2 uur voor het naar bed gaan.
Dieet optimaliseren
Bij duursporters zie je soms een enorme betrokkenheid bij het eigen lichaamsgewicht en dan vooral dat dat omlaag zou moeten. In individuele gevallen is dat ook wel wenselijk en in zulke gevallen is caloriebeperking en meer eiwitinname tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht/dag aan te raden. De eiwitinname zorgt vaak voor meer verzadigingsgevoel waardoor er minder calorieën genuttigd worden. Bovendien zorgt het voor extra spieraanmaak bij voldoende krachttraining waardoor het basale metabolisme (verbranding in rust) toeneemt, hetgeen het gewicht ook weer doet afnemen.
In veel gevallen zitten atleten al met een laag lichaamsgewicht en levert minder calorie-inname een negatieve energiebalans op waardoor er ook zonder verder af te vallen al sprake is van afname van een aantal lichaamsfuncties zoals geslachtshormoonaanmaak, verminderde bot- en spieropbouw door minder testosteron en groeihormoon, waardoor eerder spier- en bot- overbelastingsblessures optreden. Overtraining, menstruatiestoornissen en schildklierstoornissen liggen op de loer. Lichaamsvet heeft ook een belangrijke functie in de immuunfunctie. Daardoor kunnen we bij een erg laag vetpercentage ook makkelijker infecties oppikken.
Bij deze laatste groep atleten is het belangrijk meer calorieën binnen te krijgen. Koolhydraten leveren minder verzadigingsgevoel op waardoor je er meer van kunt eten. Ook voor deze atleten geldt uiteraard dat er voldoende eiwitten gegeten worden maar dat is niet de eerste prioriteit. Pas als de energiebalans positief is, zullen de eiwitten ook zorgen voor meer spieraanmaak. De hormoonhuishouding zal bij een negatieve energiebalans ervoor zorgen dat er nauwelijks eiwitten in de spieren ingebouwd worden. In extreme gevallen is het zelfs mogelijk dat de eiwitten gebruikt worden als brandstof. De hoeveelheid eiwitten die per etmaal ingenomen dient te worden is voor alle duuratleten zonder overgewicht zo’n 1,5 g/kg lichaamsgewicht. Als je 70 kg weegt, dan komt dit neer op 105 gram eiwit per dag en als je uitgaat van 20 gram eiwit per maaltijd en je gebruikt 3 maaltijden, dan is het verstandig zo’n 3x een tussendoortje met 15 gram eiwit te nemen. Als je Franse magere kwark zou gebruiken dan betekent dit 3 tussendoortjes met 200 gram Franse magere kwark (8,5% eiwit).
Twijfel je over de inname van de hoeveelheid calorieën dan kan het verstandig zijn een sportarts hierover te raadplegen. Evt is hulp van diëtetiek wenselijk.
Ook balans speelt een grote rol bij jou prestaties.
