Hoe verbeter ik mijn hardloopprestatie?
Als je je hardloopprestaties wilt verbeteren zijn er heel veel factoren om rekening mee te houden.
Trainingsprogramma
Ten eerste is er het trainingsprogramma: hoe vaak train je per week, hoeveel rust plan je tussen de trainingsdagen in, hoe lang zijn de trainingen en hoe zwaar zijn de trainingen?
Hier bestaat slechts zeer dubieus wetenschappelijk bewijs voor. Maar inmiddels zijn de meeste trainers er het over eens dat gepolariseerd trainen, dat wil zeggen: of heel rustig of behoorlijk hard, maar niet in het grijze gebied ertussen in, de beste resultaten opleveren.
Wat is dan rustig en wat is hard?
In hartslagzones uitgedrukt betekent dit: zone 1 voor de rustige trainingen en zone 3-4 voor de intensieve trainingen. De overgang van zone 1 naar 2 is de aerobe drempel en laat een toename van de koolhydraatverbranding zien ten koste van de vetverbranding. Zone 1 kan in wedstrijdverband door ultralopers 8-12 uur vol gehouden worden. De overgang van zone 3 naar 4 is de anaerobe drempel, ook wel het omslagpunt of de lactaatdrempel genoemd, en het bijbehorende intensiteitsniveau van de inspanning kan precies een uur volgehouden worden tijdens een wedstrijd.
Stephen Seiler, een Noorse hoogleraar inspanningsfysiologie, heeft beschrijvend onderzoek gedaan naar hoe de wereldtop in diverse takken van duursport traint. Het ging dan om wielrenners, triatleten, hardlopers, cross country skiërs. De intensiteit van de training werd uitgedrukt in percentages van de omvang (kilometers) in de diverse hartslag-/snelheidszones.
Dit met de gedachte dat de wereldtop niet voor niets de wereldtop is en ze dit niveau bereiken door blijkbaar gemiddeld beter te trainen dan diegenen die de wereldtop niet behalen, naast een mogelijk verschil in talent. Het bleek dat gemiddeld 80% in zone 1 werd gedaan en 20% rond de anaerobe drempel en erboven werd gedaan. Dit noemen we gepolariseerde training en betekent in feite dat je in de training zone 2 min of meer overslaat en erg veel in de rustige zone traint en af en toe juist behoorlijk intensief.
Om te weten waar de snelheids- (en hartslag-) zones liggen is het verstandig een anaerobe drempeltest specifiek voor de sport, dat wil zeggen op de loopband, te doen.
Ook belangrijk bij het verbeteren van je prestatie is slaap & een gezond dieet!
