Preventie van overtraining.
Vorig jaar zijn we ingegaan op het onderwerp overtraining. Eerst een korte samenvatting:
Het gaat bij overtraining over een langdurige mismatch tussen belasting en belastbaarheid.
Over het algemeen wordt aangenomen dat er bij het overtraining syndroom sprake is van een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Er zijn verschillende manieren waarop je belast kan worden. Enerzijds is er de fysieke belasting die door het trainen veroorzaakt wordt. Anderzijds kunnen ook mentale, psychische of immunologische (ziekte) uitdagingen voor een verhoogde belasting zorgen. Al deze factoren hebben eveneens hun weerslag op de belastbaarheid. Doordat je ziek bent kun je jezelf bijvoorbeeld minder belasten en heb je daarnaast ook meer tijd nodig om je van een training te herstellen.
Tijdens chronische stress (fysiek dan wel psychisch) wordt het stresshormoon cortisol over langere periode meer geproduceerd. Chronische verhoogde bloedwaardes zorgen ervoor dat via de hersenen de hypofyse afgeremd wordt. De hypofyse is een regelcentrum in de hersenen dat hormonen afgeeft die diverse hormoonproducerende organen in het lichaam stimuleren. Doordat de hypofyse geremd wordt vindt er ook minder productie van allerlei hormonen plaats. Belangrijke hormonen die minder aangemaakt kunnen worden zijn groeihormoon, schildklierhormoon en geslachtshormoon.
In het lichaam worden diverse orgaansystemen aangestuurd door het autonome zenuwstelsel: dit heeft een rem- (parasympatische zenuwstelsel) en een gaspedaal (sympathische zenuwstelsel) en deze zijn erg goed op elkaar afgestemd normaal gesproken. Het gaspedaal wordt vooral ingedrukt bij inspanning en bij stres en adrenaline zorgt hiervoor. Het rempedaal zorgt ervoor dat de tegengestelde actie plaatsvindt en deze vindt vooral in rust, tijdens de slaap en tijdens de vertering van voedsel plaats.
Door chronische stress kunnen de bijnieren ook uitgeput raken in de productie van cortisol en adrenaline. Dit laatste zorgt voor het minder goed afgesteld zijn van de balans tussen sympathicus en parasympathicus en voor een overshoot aan parasympathicus stimulatie hetgeen leidt tot de klachten behorend bij overtraining en/of burnout.
Kenmerken van verminderd groeihormoon zijn: minder goede spieropbouw, en verhoogde vetopslag. Kenmerken van verminderd schildklierhormoon zijn: vermoeidheid, aankomen in gewicht en depressieve gevoelens. Verlaagd geslachtshormoon leidt tot verminderde vruchtbaarheid en libido.
Preventie
Qua preventieve maatregelen is minder trainen de meest logische. Wat bedoelen we dan met minder trainen? In ieder geval minder omvang en ook minder intensief. Het is wel verstandig gevarieerd te trainen. Niet alleen in zone 1 maar af en toe ook korte blokjes van 1 minuut in zone 2.
Een andere belangrijke zaak is voldoende slaap en slaap van voldoende kwaliteit. Hierbij kan het helpen niet te sporten in de laatste 2 uur voor het naar bed gaan. Geen tv kijken of gebruik van laptop/telefoon in laatste uur voor het naar bed gaan. Geen alcohol of koffie in de avond. Voldoende goede slaap bevordert de productie van groeihormoon en vermindert het cortisolniveau in het bloed waardoor er meer spieropbouw plaatsvindt en er een buffer tegen overtraining opgebouwd wordt.
Krachttraining in combinatie met voldoende eiwitinname zorgt voor meer spieropbouw en daardoor ook voor een vergroting van de buffer tegen het optreden van overtraining. Hoeveel eiwitinname is dan nodig? Bij normale sportbeoefening 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht/24 uur. Bij veel krachttraining: 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht/24 uur.
Als je 70 kg weegt dan komt dit laatste neer op 140 gram eiwit per 24 uur. Als je 3x een eiwitrijk tussendoortje dat ongeveer 20-25 gram eiwit bevat neemt naast 3 gezonde maaltijden per dag dan voldoe je aan de eiwitbehoefte. 20-25 gram eiwit zit in 250-300 gram Franse magere kwark, dus per dag gaat het dan toch om 750-900 gram Franse magere kwark.
Bernard te Boekhorst
Sportarts, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie. Bernard heeft in het verleden 30’45” op de 10 km gelopen en was jarenlang de snelste dokter van Nederland.
